Balans in brandstof: introductie sportvoeding

Balans dus. Zonder ‘balans’ ga je met de voet aan de grond. Onherroepelijk. Welke brandstoffen heb je tot je beschikking? Dat zijn er in feite vier: koolhydraten, eiwitten, vet en alcohol. De laatste mag je al direct doorstrepen! Alcohol levert weliswaar 7 kcal/gram aan energie, het is ook puur vergif voor je lichaam. Jouw lichaam zal hard werken (lees: energie verbruiken) om de alcohol zo snel mogelijk uit je lichaam te krijgen. Energie die je hard nodig hebt om de pedalen rond te krijgen. Blijven er drie over. Vet is de winnaar wat betreft energie per gram: 9 kilocalorieën maar liefst. Kies je de juiste vetten, is dat geen probleem. Je hebt vet nodig als energiebron. Je kunt er veel van opslaan in je lichaam en het is ideaal als energiebron bij duurinspanningen.

Vetverbranding kost energie

Echter, het omzetten van vet in vetzuren (vetverbranding) kost relatief gezien veel zuurstof en is dus niet efficiënt om als hoofdbron te gebruiken. Ongeveer 30% van de calorieën wordt verbruikt bij de verbranding. Hou je netto nog 6,3 kcal over. De opgeslagen vetten verbruik je – relatief gezien – meer bij inspanningen van lage of matige intensiteit, bijvoorbeeld een hersteltraining.

Eiwit is bouwstof

Blijven over: eiwitten en koolhydraten. De eerste wil je vooral gebruiken als bouwstof en niet als energiebron of brandstof. Train je veel, neem je weinig koolhydraten tijdens training en eet je weinig (eiwit) direct [na een training](article://6059ec9b3104c4908590e24a), dan bestaat de kans dat je op zeker moment overtrainingsverschijnselen gaat vertonen: futloosheid, mentale spanning, vermoeide benen.

Koolhydraten zijn essentieel

Koolhydraten blijven de meest efficiënte brandstof. Efficiënt en gemakkelijk beschikbaar in het lichaam, maar… slechts in beperkte mate aanwezig. De maximale opslagcapaciteit (gevuld en wel) is voor ongeveer 1,5 uur inspanning. Dat betekent dus dat je heel wat kilocalorieën moet bijtanken bij een duurinspanning (koolhydraat: 4 kcal/g) in de vorm van cakejes, gelletjes, energiereepjes en uiteraard een goede sportdrank met de juiste balans koolhydraten. Producten met een 2:1 verhouding aan glucose en fructose zorgen er namelijk voor dat je meer koolhydraten per uur kunt opnemen. Naast koolhydraten zorgt dat tevens voor vochtaanvulling: een andere factor van belang (hierover lees je ook meer in je persoonlijk voedingsplan).

Belangrijke vuistregels

• Neem 60 gram koolhydraten per uur bij trainingen korter dan 2,5 uur
• Neem 90 gram koolhydraten per uur bij trainingen vanaf 2,5 uur
• Kies bij lange trainingen bij voorkeur voor producten met 2:1 verhouding glucose/fructose
• Drink ongeveer 200-250 ml sportdrank per 20 minuten: dat zorgt voor koolhydraten- en vochtaanvulling
• Eiwitten én koolhydraten zijn van belang voor het herstel na je inspanning