Grote kans dat jij het zelf ook al eens meegemaakt hebt… Geen beetje fut meer in jouw lichaam en die kilometers naar huis duren ineens wel héél erg lang. Met onvoldoende energie fietsen is geen pretje. De man met de hamer weet je snel te vinden, óók als de balans in jouw energievoorziening zoek is. Maar wat is dan precies de beste sportvoeding voor wielrenners?Â
Bij het wielrennen, mountainbiken en gravellen draait het allemaal om balans tussen drie belangrijke brandstoffen die we tot onze beschikking hebben. Deze drie zijn:
Koolhydraten blijven de meest efficiënte brandstof in het wielrennen. Efficiënt en gemakkelijk beschikbaar in het lichaam, maar… slechts in beperkte mate aanwezig. De maximale opslagcapaciteit (gevuld en wel) is slechts goed voor zo’n 1,5 uur inspanning.Â
Dat betekent dus dat je heel wat kilocalorieën moet bijtanken bij een duursport inspanning in de vorm van energiegels, energierepen, sportdrank met de juiste balans koolhydraten en bijvoorbeeld cakejes.Â
Het beste advies is om voor sportvoeding producten te gaan met een 2:1 verhouding aan glucose en fructose. Deze producten zorgen er namelijk voor dat je meer koolhydraten per uur kunt opnemen. Naast koolhydraten zorgt dat tevens voor de aanvulling van je vochtbalans, een andere zeer belangrijke factor tijdens het sporten.
Vet is de winnaar als het aankomt op hoeveelheid energie per gram. Elke gram vet levert jou immers 9 kilocalorieën op. Wanneer je de juiste vetten kiest, is dat geen enkel probleem. Je hebt vetten immers nodig als energiebron, met name tijdens het wielrennen op lage intensiteit, bijvoorbeeld tijdens langere duurtrainingen of hersteltrainingen.
Vetten zijn echter niet de beste optie om als belangrijkste energiebron te gebruiken. Dat zit als volgt. Het omzetten van vet in vetzuren (lees: vetverbranding) kost relatief gezien veel zuurstof. Het is dus niet de meest efficiënte bron van energie. Hou daar rekening mee bij je het bepalen van jouw sportvoeding balans.
Aanvullend op de koolhydraten en vetten, zijn eiwitten essentieel. Eiwitten dienen niet als energiebron, maar als bouwstof. Ze zorgen ervoor dat de spieren die je tijdens het fietsen beschadigd hebt, sneller kunnen herstellen. Daarom vind je eiwitten vaak terug in herstelvoeding. Bovendien draagt de inname van de juiste hoeveelheid eiwitten bij aan het tegengaan van futloosheid, mentale spanning en vermoeide benen.
Bij het bepalen van de juiste balans sportvoeding kunnen we kortweg vijf belangrijke vuistregels definiëren. Dit zijn:Â
Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.
î € Download Fondo voor iPhone of Androidî € Download FondoShimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.
î € Vind een Shimano Service Centerî € Download FondoDit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.
Ontvang jouw voedingsplanî € Download Fondo