Trainingsvormen

Algemene tips voor het uitvoeren van gestructureerde trainingen met intervals

Veel trainingen in Fondo bestaan uit herhalingen (ook wel intervals of blokken genoemd) waarbij afwisselend op hoge en lage intensiteit wordt gefietst. In dit artikel vind je tips bij het uitvoeren van deze zogeheten gestructureerde trainingen.

Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Met uitzondering van de hersteltraining en duurtraining kennen alle trainingsvormen in Fondo een aantal herhalingen. Dit noemen we intervals, of blokken als ze wat langer duren. Tijdens deze intervals wissel je op gezette tijden de inspanning op hoge intensiteit (in een hogere hartslagzone) af met een inspanning op lagere intensiteit (meestal in hartslagzone D1) om te herstellen. Op deze manier kun je gericht en kwalitatief trainen.

Als je nog niet eerder op deze manier hebt getraind en gewend bent om ‘vrij’ te fietsen kent het uitvoeren van gestructureerde trainingen een aantal uitdagingen, namelijk:

  1. Fietsen in de juiste hartslagzone
  2. Bijhouden van de tijd en herhalingen
  3. Onthouden van de instructies

Uitdaging 1: fietsen in de juiste hartslagzone

Als je een hoge inspanning levert, duurt het even voordat je hartslag stijgt. Andersom gebeurt hetzelfde als je van een hoge inspanning naar een lage inspanning gaat; je hartslag gaat niet direct omlaag. Dit heeft te maken met het feit dat je hartslag vertraagd reageert op je inspanning. Hier kun je niets aan doen. Wel kun je er rekening mee houden door bij een interval niet te hard van start te gaan, en je hartslag de tijd te geven om te stijgen of dalen.

⚠️ Belangrijk: de tijd van een interval/blok begint te lopen zodra je aanzet en je hartslag begint te stijgen, niet als je hartslag pas de juiste zone heeft bereikt! Bij bepaalde trainingsvormen, zoals de sprint- of explosiviteitstraining kan het zo zijn dat je hartslag nooit de gewenste zone bereikt. Dat is niet erg, want het gaat uiteindelijk om de arbeid die je spieren leveren. Je gestegen hartslag is daar het (vertraagde) gevolg van.

Uitdaging 2: bijhouden van de tijd en het aantal herhalingen

Het bijhouden van de tijd en het aantal herhalingen kan lastig zijn, zeker als het een hoge intensiteit intervaltraining betreft. Voor het bijhouden van de tijd adviseren we daarom een fietscomputer met lap-functie. Deze houdt per ronde (lap) de tijd (en andere statistieken) bij. Voor het bijhouden van het aantal herhalingen adviseren we om het intervalnummer aan de start van ieder interval hardop te zeggen. Dus bijvoorbeeld: ‘Vier!’ als je begint aan de vierde interval. Op deze manier onthoud je makkelijker wat je al gedaan hebt.

Uitdaging 3: onthouden van de instructies

Het onthouden van de instructies kan lastig zijn, zeker als je een intensieve training op hoge intensiteit doet. We adviseren je daarom om altijd je telefoon mee te nemen in je rugzakje (of te monteren op je stuur), zodat je de instructies bij de hand hebt. Wil je je telefoon niet meenemen, dan kun je de instructies ook op papier schrijven.

💡Tip: Heb je een recente Garmin Edge fietscomputer of -horloge uit de Forerunner/Fenix-serie, dan vormen bovenstaande uitdagingen een minder groot probleem doordat je de trainingsinstructies er naar toe kunt sturen met Fondo Pro. Je wordt dan tijdens het fietsen begeleid met instructies voor het uitvoeren van de training.

Tot slot

Tot slot is het goed om te weten dat een gestructureerde training nooit helemaal perfect kan en hoeft te worden uitgevoerd. Duurt een interval of blok net wat langer of korter, of zit je soms net te hoog of laag in je hartslag, dan is dat geen probleem. Het belangrijkste is dat je over de hele training gezien in de juiste zones hebt getraind.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo