De uitdaging van het bergop fietsen

Als sportieve fietser weet je als geen ander dat het verleggen van grenzen essentieel is voor je groei, je prestaties, je gevoel van trots én je motivatie. Voor vele wielrenners, mountainbikers of gravelbikers zit dat verleggen van grenzen in de hoek van het trotseren van bergen. 

Bergachtig terrein biedt uitdagingen, maar ook mogelijkheden. Een col kan intimiderend zijn, maar met de juiste voorbereiding, bijvoorbeeld door het volgen van een goed uitgekiend Fondo fiets trainingsschema, is niets onmogelijk en kan ook jij de top bereiken.

Wat maakt bergop fietsen anders?

Als wielrenner in de bergen kom je in een totaal andere wereld terecht dan in het vlakke Nederland. Het begint natuurlijk al met de steile hellingen. Waar stijgingspercentages van meer dan 10% in Nederland uitzondering zijn, kom je deze bij het fietsen in de bergen veelvuldig tegen. Het vraagt nogal een inspanning van je spieren en je uithoudingsvermogen, iets wat je goed kunt trainen met specifieke klimtraining voor wielrenners die de bergen op willen zoeken.

Hoe hoger de bergen zijn, hoe dunner de lucht wordt. Dit heeft invloed op je ademhaling en je zuurstofopname. Die zuurstofopname zorgt ervoor dat je lichaam vetten en koolhydraten in energie kan omzetten. Hoe meer zuurstof je opneemt, hoe harder je dus kunt fietsen. Hoeveel zuurstof jij kunt opnemen is grotendeels aangeboren en slechts voor een klein deel trainbaar. Echter kan je wel werken aan hoelang je jouw maximale zuurstofopname kunt volhouden, bijvoorbeeld via VO2max trainingen, die ook wel bekend staan als submaximale inspanningstesten. 

Tot slot nog twee verschillen die je als wielrenner in de bergen zult merken. Zo kunnen de weersomstandigheden snel veranderen. In het dal kan het nog warm en zonnig zijn, maar eenmaal die berg op gefietst kan het op de top koud en guur zijn. Het laatste verschil zit hem in je technische vaardigheden op de racefiets. Vooral bergaf moet je leren omgaan met lange afdalingen en vaak scherpe bochten.

Bergop fietsen: zo bereik je de top van jouw beklimmingen

Naast het volgen van een goed doordacht trainingsprogramma – hier komen we later in dit artikel op terug – zijn er een enkele belangrijke factoren waarmee je rekening kunt houden om jouw fietsprestaties in de bergen naar een hoger niveau te brengen. We lichten ze hieronder toe in willekeurige volgorde.

1. Houd een constante cadans. Zeker voor wielrenners die lang bergop fietsen wordt een relatief lichte versnelling aangeraden, waarbij je dus veel rotaties per minuut maakt. Hierdoor voorkom je dat je te snel moe wordt. De ideale cadans ligt vaak rond de 90 tot 100 omwentelingen per minuut.
   
2. Gebruik het juiste verzet voor een beklimming. Kies tijdig voor een lichte versnelling, zodat jouw benen soepel de rotaties kunnen maken die nodig zijn. Wanneer je voor een te zware versnelling kiest, sluipt het gevaar er in dat je de pedalen maar moeilijk rond krijgt op steilere stroken, en verhoog je de kans op kniepijn tijdens het fietsen. Eerder schreven wij al een artikel over het juiste verzet in de bergen.
   
3. Zorg dat je uitrusting op orde is. Denk aan een goede afstelling van je fiets, maar controleer bijvoorbeeld ook je remblokken, kabels, boutjes en de hoeveelheid bar in je fietsbanden. Als je iets niet wilt, is het dat je lichaam topfit is, maar je fiets dit goed getrainde lichaam onvoldoende kan volgen. Hetzelfde geldt voor je kledingkeuze. Belemmer jezelf niet met te warme of te koude fietskleding. Denk in laagjes, zo kan je jouw kleding makkelijk aanpassen aan wisselende temperaturen en weersomstandigheden.
4. Blijf geconcentreerd en visualiseer de weg naar de top of de volgende bocht. Bergop fietsen kan geestelijk uitdagend zijn, voor zowel wielrenners, mountainbikers of gravelbikers. Blijf wanneer je bergop fietst, focussen op je ademhaling en techniek. Visualiseer je route naar de top (of de volgende bocht) en stel jezelf steeds nieuwe mijlpalen. Dit geeft een boost aan je doorzettingsvermogen én motivatie.
   
5. Besteed voldoende aandacht aan de juiste (sport)voeding. Voldoende energie is essentieel voor het leveren van prestaties, zeker wanneer je als wielrenner in de bergen gaat fietsen. Zorg ervoor dat je regelmatig eet en drinkt en voldoende energie binnenkrijgt door een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten op te nemen. Sportdranken en energierepen kunnen wielrenners enorm helpen. Ons advies: neem zeker een kijkje in de mogelijkheden in onze sportvoeding artikelen.

Het trainingsschema voor wielrenners die gaan fietsen in de bergen

Wanneer je bergop gaat fietsen is een goed doordacht trainingsprogramma essentieel om je voor te bereiden op de uitdaging die je te wachten staat. Het gebruik van Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, kan je hierbij enorm helpen. Met gepersonaliseerde trainingsschema’s, afgestemd op jouw niveau en doelen, wordt het bereiken van die top haalbaar.

Binnen de Fondo app vind je trainingsschema’s voor specifieke bergen, zoals de Alpe d’Huez en de Mont Ventoux, maar kan je ook aan de slag met meer algemene trainingsprogramma’s voor het klimmen.

‍

Zodra je aan de slag gaat met een trainingsprogramma voor wielrenners in de bergen, zal je merken dat je een divers aanbod aan trainingsvormen voorgeschoteld krijgt. 

Veel focus zal uitgaan naar het verbeteren van jouw uithoudingsvermogen, in de vorm van duurtrainingen. Dit vorm de basis van jouw trainingsschema. Aanvullend zal je aan de slag gaan met het werken aan specifieke klimkwaliteiten. Dit doe je onder andere met bloktraining en intervaltraining, waarmee je jouw beenspieren (en dus kracht) versterkt. Hiermee kun je de duur van het fietsen op je maximale vermogen uitbouwen. Dit gaat jou zeker helpen wanneer de stijgingspercentages snel de hoogte in gaan.

Tot slot: als je de mogelijkheid hebt, is het zinvol om ook al wat te gaan oefenen op heuvelachtig terrein. Niet alleen omdat je zo het optimale trainingsresultaat kunt behalen, maar ook omdat je zo al eens kunt wennen aan het bergop fietsen en het rijden van mogelijk technische afdalingen. We schreven eerder een artikel over de alternatieve klimtraining mogelijkheden wanneer je – noodgedwongen – in ons eigen vlakke landje blijft.

Wielrennen in de bergen: alles staat of valt met een goede voorbereiding

Fietsen in de bergen is een prachtige, maar uitdagende ervaring voor elke sportieve fietser, van wielrenner tot mountainbiker tot gravelbiker. Met de juiste voorbereiding, een goed trainingsschema voor het bergop fietsen en de juiste mindset kun je elke bergtop al fietsend bereiken. Of je nu een ervaren wielrenner bent of net begonnen bent met fietsen, de mogelijkheden zijn eindeloos.

Wil je optimaal voorbereid de bergen in? Begin dan vandaag nog met een persoonlijk trainingsschema via de Fondo app. Met de juiste training en focus ben je binnenkort klaar om de hoogste toppen te bedwingen!