Mountainbiken

Mountainbike training: hoe begin je?

Of je nu veel of weinig ervaring hebt op de weg: de overstap naar mountainbiken kan spannend lijken. Wil je deze sport proberen? Fondo helpt je op weg!

KNWU Fondo
Geschreven door
KNWU Fondo

Mountainbiken is voor veel wielrenners een manier om in de winter door te trainen. Het tempo ligt op de mountainbike weliswaar lager, maar deze tak van de wielersport is – zeker op singletracks met veel bochtjes – een stuk explosiever dan wielrennen, waardoor je jezelf makkelijker warm kunt houden. Ook hoef je in het bos geen rekening te houden met gladde wegen door vorst, en als de paadjes glad zijn door modder kun je dat vrij eenvoudig oplossen door een andere band op je wielen te leggen. Maar mountainbiken is een discipline op zich die je ook prima in de zomer kunt beoefenen, dus je hoeft ’s zomers je mountainbike zeker niet in de schuur te laten staan. Daarnaast kun je het ook heel goed als op zichzelf staande sport beoefenen. Alleen, waar begin je eigenlijk? En hoe pak je als beginner de mountainbike techniek training eigenlijk aan?

Kies de juiste mountainbike

Omdat je tijdens het mountainbiken met heel andere omstandigheden te maken krijgt en heel andere prestaties van je fiets vraagt dan tijdens het wegwielrennen, is de bouw van een mountainbike compleet anders dan die van een racefiets. Daarnaast zijn er ook voor de verschillende disciplines binnen het mountainbiken verschillende fietsen. Voor al deze typen fietsen geldt dat ze ten opzichte van racefietsen bredere banden met meer profiel, voor- en/of achtervering en flat bars in plaats van drop bars hebben. Over het algemeen kun je met een ‘gewone’ of cross-country bike veel verschillende mountainbike disciplines uitproberen en zijn de specifieke fietsen pas nodig als je echt een specialisatie gaat kiezen. Let bij het aanschaffen van een mountainbike in elk geval op het volgende:

  • De maat
    Bepaal voor je een mountainbike gaat kopen welke framemaat je nodig hebt. Meestal worden de maten van mountainbikes weergegeven in letters (XS-XL) of inches en kun je dus niet één op één de framemaat van je racefiets overnemen. Ook kan de maatvoering van de fietsen per merk verschillen. Houd dus altijd je totale lichaamslengte en binnenbeenlengte (de lengte van je voeten tot aan je kruis) bij de hand en gebruik de maattabellen van de merken als leidraad. Koop je een mountainbike in de winkel, probeer dan vooral ook verschillende fietsen en maten uit om te bepalen wat voor jou het lekkerst fietst.
  • De staat van de onderdelen (bij tweedehands)
    Helemaal bij je eerste mountainbike kan het ook heel interessant zijn om een tweedehands fiets te kopen. Het nadeel daarvan is dat de onderdelen dan al wel gebruikt en wat ouder zijn en dat er geen winkel- of fabrieksgarantie meer geldt. Let bij de aankoop goed op de staat van de draaiende onderdelen (zoals de ketting en cassette). Op het moment dat deze snel aan vervanging toe zijn, kan dat een behoorlijke extra kostenpost zijn. 
  • Het frame
    Oké, je hebt net besloten dat je eerst voor een cross-country bike gaat, dus dat frame heb je dan bepaald toch? De vorm inderdaad grotendeels wel, maar dan sta je nog voor de keuze om tussen aluminium en carbon. Beschik je over een beperkt budget? Dan kun je het beste gaan voor een aluminium mountainbike. Aluminium is relatief licht, sterk en gaat niet roesten. Heb je dus een kleine beschadiging op je frame? Dan is de kans groot dat dit vrij gemakkelijk gerepareerd kan worden. Ten opzichte van een carbon frame is aluminium wel een stuk zwaarder en op den duur (door metaalmoeheid) minder stijf. Wil je een fiets die licht en sterk is, en er qua design strak uitziet, en heb je meer te besteden? Dan is een carbon frame een goede keuze. Carbon verliest in de loop van de tijd en het gebruik geen stijfheid. Omdat je bij een carbonframe (in tegenstelling tot aluminium) geen lasnaden zult zien, ziet een carbonframe er een stuk strakker uit. Het nadeel van een carbon frame is echter wel dat beschadigingen een stuk lastiger te repareren zijn. Bij valpartijen is een carbon mountainbike dus een stuk kwetsbaarder dan een aluminium exemplaar. 
  • De afmontage
    Niet alleen zijn er verschillende typen mountainbikes voor de verschillende disciplines binnen de sport, ook daarbinnen heb je weer verschillen in materiaal en afmontage. En daar horen dan weer verschillende prijskaartjes bij, afhankelijk van het materiaal dat voor het frame is gebruikt en (onder andere) de kwaliteit van de groepset. Een goedkopere groepset hoeft, afhankelijk van wat je van je mountainbike gaat vragen, niet per se ongeschikt te zijn, maar is bijvoorbeeld vaak wel zwaarder, zal iets langzamer reageren en slijt sneller dan een groepset uit een hoger segment.
Een overzicht van de verschillende MTB groepsets

De uitrusting bij een mountainbike training

Ondanks dat mountainbiken ten opzichte van wielrennen een sport op zich is, kun je – zeker in het begin – met het grootste deel van je wieleruitrusting uit de voeten op de mountainbike. Het grootste verschil zit met name in de fietsschoenen, de pedalen en het bijbehorende kliksysteem. Waar op de racefiets over het algemeen gebruik wordt gemaakt van het SPD-SL systeem, zie je op de mountainbike vaak flatpedals (platte pedalen waarop je met schoenen zonder schoenplaatjes kunt fietsen) of het SPD systeem. 

De kleding

Qua kleding heb je in het mountainbiken eigenlijk twee stijlen: de aangesloten kleding die je op de racefiets ziet en de zogenaamde baggy kleding. Welke stijl je kiest, is afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Wel zie je de aangesloten kleding vaak terug bij cross country mountainbikers die zich meer richten op snelheid en de baggy kleding bij down hill mountainbikers die meer de randjes opzoeken en stunts verwerken in hun afdalingen. Welke stijl je ook kiest, er zijn een aantal onderdelen van de fietskleding die in beide gevallen belangrijk zijn:

  • Fietsbroek
    Kies een fietsbroek (of liner in het geval van baggy kleding) met een zeem. Zo krijg je minder snel last van zadelpijn, wordt zweet beter afgevoerd en voorkom je vervelende schuurplekken. Zorg dat de broek met de zeem goed aansluit op jouw lichaam: hoe meer ruimte de broek heeft om te bewegen, hoe groter de kans op schuurplekken. Je hoeft ook geen ondergoed onder je fietsbroek aan, want dat geeft alleen maar extra irritatie.
  • Ondershirt/zweetshirt
    Een ondershirt zorgt ervoor dat zweet van je lichaam wordt afgevoerd en voorkomt op die manier dat je koud wordt van je eigen zweet. Hierdoor blijf je warm in de winter, en koel in de zomer – hoe gek dat laatste ook klinkt, aangezien je bij warm weer wellicht liever minder laagjes aantrekt.
  • Fietsshirt of jasje
    Afhankelijk van de stijl die je kiest, sluit een fietsshirt of jasje aan op je lichaam zodat het niet wappert in de wind, of is het wat wijder zodat je niet in je bewegingen beperkt wordt en op snelheid makkelijk op obstakels kunt reageren.
  • Handschoenen
    Het dragen van handschoenen voorkomt dat je tijdens het mountainbiken je grip op het stuur verliest en zorgt ervoor dat trillingen beter opgevangen worden. Je kunt hiervoor de korte handschoenen uit het wielrennen gebruiken, maar kunt er ook voor kiezen speciale lange mountainbikehandschoenen te gebruiken. Deze zijn verkrijgbaar in een zomer- en wintervariant en hebben op de rug van de hand vaak wat extra bescherming tegen takken.

Meer weten over mountainbike kleding? In onze kennisbank vind je artikelen voor zowel herenkleding als vrouwenkleding!

Qua kleding kun je tijdens je mountainbike training kiezen voor strakke lycra kleding of een baggy outfit

De Schoenen

Het grootste verschil tussen wielren- en mountainbikeschoenen – naast dat die laatste vaak iets robuuster ontworpen zijn – zit in de schoenplaatjes: grofweg SPD-SL voor wielrennen en SPD voor mountainbiken. Voor offroad-fietsdisciplines zoals mountainbiken wordt veelal voor het SPD systeem gekozen. De grote voordelen van dit systeem zijn dat de pedalen wat meer open zijn. Daardoor valt modder er gemakkelijk uit en blijft inklikken altijd mogelijk. Dit inklikken gaat bij het SPD-systeem sowieso wat eenvoudiger, vooral ook omdat je dat aan beide kanten van het pedaal kunt doen.

SPD-schoenplaatjes zijn verzonken in de zool van je mountainbikeschoen

Zie je het niet zo zitten om tijdens het mountainbiken met je voeten aan je pedalen vast te zitten, dan kun je er ook voor kiezen om met flatpedals te rijden. Flatpedals zijn, zoals de naam al doet vermoeden, relatief grote, platte pedalen waarop je in principe met normale sportschoenen zou kunnen fietsen. Op deze pedalen zijn kleine pinnetjes aangebracht die zich als het ware vastgrijpen in de zool van je schoenen, zodat je altijd grip blijft behouden. Besluit je met flatpedals te blijven fietsen dan kun je op den duur speciale flatpedalschoenen aanschaffen. Dit lijken normale gympen, maar hebben een platte zool waarin de pinnetjes op de pedalen zich goed vast kunnen grijpen. Deze schoenen zijn wat stijver dan gympen zodat je meer kracht kunt zetten.

De Helm

Misschien wel het belangrijkste onderdeel van je uitrusting: de fietshelm. Heb je al een helm, omdat je ook aan wielrennen doet, dan kun je die zonder al te veel problemen op tijdens het mountainbiken. Het voordeel van speciale mountainbikehelmen is wel dat deze vaak een extra klepje aan de voorkant hebben dat voor net iets meer bescherming tegen takken zorgt en voorkomt dat de zon al te erg in je ogen schijnt, zodat je de ondergrond goed kunt blijven zien. Voor bepaalde disciplines in het mountainbiken heb je een speciale full-facehelm nodig, waarbij ook je gezicht en kaken beschermd zijn. Als je een fietshelm aanschaft, is het verstandig een nieuwe te kopen. Zo weet je zeker dat de helm niet is beschadigd en dat je goed beschermd blijft. Ook belangrijk om te weten: een fietshelm gaat gemiddeld, ook als je er niet mee gevallen bent, vijf jaar mee, dus het is verstandig je helm elke vijf jaar te vervangen.

Voor het mountainbiken koop je idealiter een speciale mountainbikehelm

Klaar voor je Mountainbike training? Ready, set…

Oké, je hebt je droombike aangeschaft, de bijbehorende kleding aan, helm op, schoenen aan, pompje en binnenbandje of tubeless repair kitje mee (dat is niet zoveel anders dan bij het wielrennen), iets te eten en drinken bij je… Kortom, klaar om te gaan! Maar, waar naartoe eigenlijk? En hoe bouw je als beginner op een verantwoorde manier je conditie en mountainbike techniek training op?

Kies een route

Anders dan bij het wegwielrennen, waar je vrijwel overal mag fietsen, kun je op de mountainbike niet zomaar het eerste bospaadje op fietsen dat je tegenkomt. Vanwege natuurbescherming mag je namelijk niet zomaar overal in het bos fietsen. Doe je dat wel dan riskeer je een boete, en in sommige gebieden inmiddels het volledig sluiten van het natuurgebied voor de fietssport. Net als op de weg gelden er in de natuur gedragsregels voor fietsers

Kies voor je mtb training een mountainbikeroute uit die past bij jouw niveau en de afstand die je wilt rijden. Op MTBroutes.nl vind je een handig overzicht van alle mountainbikeroutes in Nederland en de bijbehorende moeilijkheidsgraad. Let op: voor sommige routes heb je een mountainbikevignet nodig dat over het algemeen een jaar geldig is. Check daarom voor je gaat rijden of dat voor de beoogde route nodig is en waar de verkooppunten zijn. 

kies voor je mountainbike training een geschikte route

Duurconditie

Ga je voor het eerst fietsen? Werk dan vooral aan je duurconditie en bouw dat rustig op. Focus je tijdens je mountainbike training niet op de snelheid waarmee je fietst, maar op de kilometers die je maakt. Rijdt op een tempo waarop je rustig adem kunt blijven halen en nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Na een aantal van dit soort trainingen zul je merken dat het fietsen van langere afstanden je steeds makkelijker af gaat. Het effect van dit soort trainingen treedt namelijk al op bij lage intensiteit. Wil je meer weten over trainingsleer en hoe je je training op een verantwoorde manier opbouwt? In ons artikel ‘Basis trainingsleer wielrennen: hoe je beter wordt’ vertellen we je daar meer over. 

Het is begrijpelijk om je in je enthousiasme voor een nieuwe sport mee te laten slepen en daardoor te snel en te veel te willen. De kans op overbelasting en blessures wordt daardoor groter, dus blijf geduldig, bouw rustig op en vergeet je herstel niet. Pak tussen twee trainingen minstens een dag rust. Verlang vooral niet te veel van jezelf en begin met een afstand die je relatief makkelijk aan kunt. Heb je het gevoel dat je een volgende stap kunt maken? Bouw je totale weekafstand dan met maximaal 10% uit. Een mountainbike training plan kan helpen bij de juiste opbouw van je vaardigheden en conditie. De Fondo trainingsprogramma’s MTB Kickstarter en MTB Verkenner zijn heel geschikt en bevatten handige tips om je tijdens je mountainbike training op een verantwoorde manier op weg te helpen. Ben je na deze schema’s klaar voor de volgende stap? Dan biedt Fondo genoeg andere trainingsschema’s om bijvoorbeeld voor een specifiek mountainbike-evenement te trainen of je techniek nog verder te verbeteren.

Technische vaardigheden

Je zult al snel merken dat bij een  mountainbike training een heel andere techniek komt kijken dan bij wielrennen. Probeer je de techniek van het mountainbiken dan ook vrijwel meteen eigen te maken tijdens je training. Daarbij kun je denken aan het rijden van krappe bochtjes, balans houden, trappen, afdalen en klimmen. 

Bochtjes oefenen en balans houden kun je oefenen door een slalomparcoursje te maken en daar afwisselend met twee handen, alleen je rechterhand of alleen je linkerhand aan het stuur doorheen te rijden. Heb je dat onder de knie? Probeer de pilonnen dan eens op verschillende afstanden van elkaar te zetten, of al fietsend een bidon van de grond op te pakken en neer te zetten. Voer die laatste oefening zowel aan de linker- als de rechterkant uit. Voor alle oefeningen geldt, blijf ontspannen op de fiets zitten: schouders laag en heupen soepel. 

Zorg er bij het afdalen bijvoorbeeld voor dat je de cranks en je voeten horizontaal houdt, kom uit het zadel en houd je armen en benen ligt gebogen om de eventuele klappen op te vangen. Verplaats je zwaartepunt iets naar achteren door je heupen naar achter te duwen. Bij een steile afdaling kan het nodig zijn helemaal met je kont boven je achterwiel te gaan hangen. In zulke gevallen is een dropperpost (een zadelpen waarmee je jouw zadel tijdelijk lager kan zetten) erg handig. En blijf ver(der) vooruit kijken. Ook hier geldt; heb geduld en neem er de tijd voor. Wil je meer mountainbike training tips of een video-uitleg van de bovenstaande oefeningen? Bekijk dan eens onze playlist op YouTube.

Mountainbike training tips & tricks

Het enthousiasme waarmee je aan het mountainbike training begonnen bent, wil je het liefst altijd vast houden. Toch kan een te hoge trainingsbelasting, kapot materiaal of verkeerde kleding dat gevoel snel laten afzwakken. Daarom hebben we nog een paar tips voor je op een rij gezet om het plezier in het mountainbiken te behouden.

  • Onderhoud
    Je mountainbike is, door de verschillende omstandigheden en ondergronden waarin je fietst, aan slijtage onderhevig. Maak vooral de draaiende onderdelen dan ook geregeld schoon, en zorg dat je altijd wat reservemateriaal en gereedschap bij je hebt om je fiets te kunnen repareren. Onderweg kun je hierbij denken aan een multitooltje, binnenband en een pompje. Door je materiaal goed te onderhouden, gaat het veelal langer mee.
  • Trainen
    Luister naar je lichaam en laat je niet opjagen door externe factoren als Strava als je gaat trainen. Als je een dag echt geen zin hebt om te trainen of je niet lekker of erg moe voelt, durf dan ook rust te pakken. Jezelf pushen kan in zo’n geval juist een averechts effect hebben. En daarbij, fietsen doe je voor je plezier toch? Als je je niet goed voelt, gaat goed trainen ook niet lukken.
  • Veiligheid
    Een helm is essentieel, maar maakt je niet onoverwinnelijk. Kies daarom altijd paden en routes die bij jouw niveau passen. Laat ook altijd, vooral als je alleen gaat rijden, iemand weten wat je gaat doen, waar je naartoe gaat en hoe lang je ongeveer onderweg denkt te zijn. 
  • Drinken
    Ga je langer dan een uur weg? Neem dan altijd iets te drinken mee. Zelfs in de winter verlies je vocht, dus goed en genoeg blijven drinken is erg belangrijk. Als je bang bent dat drinken alleen niet genoeg gaat zijn om je energievoorraad aan te vullen, neem dan ook een reep of banaan mee voor onderweg.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo