Trainen voor Alpe d’HuZes: tips voor je trainingsschema

Meerdere beklimmingen van de legendarische Alpe d’Huez op één dag. Je kan je voorstellen dat zo’n doel vraagt om een goed doordacht trainingsprogramma. Dat dachten vele deelnemers aan Alpe d’HuZes en daarom sloten de organisatie en Fondo een samenwerking, waardoor jij het officiële trainingsschema voor Alpe d’HuZes in de Fondo trainingsapp kunt terugvinden.

Waarom trainen voor het fietsen van Alpe d’HuZes?

De Alpe d’Huez is geen doorsnee beklimming. Met 21 haarspeldbochten, een lengte van 13,8 kilometer en een gemiddeld stijgingspercentage van 8,1% is de beklimming nogal een uitdaging. Bedenk daarbij dat je tijdens Alpe d’HuZes misschien wel 6x naar boven wilt en je weet wat er van je duurvermogen, klimkracht en mentale weerbaarheid gevraagd gaat worden.

Een goede training is dus van groot belang. Hierbij richt je je op:

• Een langdurige inspanning op lage tot middelhoog intensiteitsniveau, bijvoorbeeld in zone 2 of zone 3.
  
• Herhaald klimmen met beperkte hersteltijd.
  
• Goed omgaan met energie, voeding en pacing.
  

Zomaar een aantal keer van te voren gaan fietsen, gaat je niet helpen. En een standaard trainingsschema voor vlakke toertochten is daarom ook onvoldoende. Trainen voor Alpe d’HuZes fietsen vereist een specifieke aanpak.

Het officiële trainingsschema van Alpe d’HuZes

In Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, vind je het officiële trainingsschema voor het fietsen van Alpe d’HuZes terug. Dit schema is ideaal voor iedereen die gericht wilt trainen, met structuur en progressie.

Met behulp van het trainingsschema bereid je jezelf in 12 weken voor op deze mooie uitdaging. Je traint tussen de 3 en 6x per week, en werkt tijdens de diverse trainingssessies aan zowel je uithoudingsvermogen en klimkwaliteiten. Dat doen we door middel van afwisselende trainingsvormen, waarbij je vooral te maken krijgt met duurtraining, krachttraining, cadanstraining en bloktraining.

Gedurende deze 12 weken wordt je ondersteund met diverse kennisartikelen uit onze kennisbank, onder andere over trainingsleer en materiaal en onderhoud, en geven we je tips over de juiste voeding voor onderweg. 

Het Alpe d’HuZes trainingsschema in Fondo is samengesteld door een KNWU talentcoach, waardoor je profiteert van kennis uit de topsport. Vergis je niet: dit betekent níet dat je lastig te begrijpen trainingssessies voorgeschoteld krijgt. Dit houdt wél in dat je de basisprincipes van het beter worden voor fietsers volgt.

Tot slot: ben je een absolute beginner? Dan is het verstandig om eerst een basisconditie op te bouwen voordat je start met een specifiek Alpe d’HuZes trainingsschema.

De voordelen van Fondo op een rij

• Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
  
• Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
  
• Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
  
• Stuur je training naar Garmin, Wahoo, Zwift en Rouvy. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
  
• Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
  
• Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis is macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
  

De basis van trainen voor Alpe d’HuZes: uithoudingsvermogen en trainingsomvang

Aeroob trainen

De fundering van elke goede voorbereiding is het vergroten van je aerobe capaciteit. Tijdens de beklimmen van de Alpe d’HuZes fiets je urenlang, grotendeels onder je anaerobe drempel. Dat betekent dat het grootste deel van je training moet bestaan uit rustige, extensieve duurtraining.

Je zal binnen Fondo merken dat je vooral trainingen tegenkomt in zones 1 en 2, waarbij de trainingsomvang geleidelijk wordt opgebouwd. Het draait hierbij met name om consistentie, en niet om intensiteit. Zo leg je de basis voor het kunnen omgaan met zware prikkels.

Voorbereiden op klimmen: kracht en cadans

Wie Alpe d’HuZes wilt fietsen, moet voorbereid zijn op langdurige hoogtemeters. Dat vraagt om een specifieke combinatie van spierkracht en controle over je cadans.

Fondo bereidt je op deze zaken voor, middels specifieke krachttrainingen en cadanstrainingen, waarbij je bij die eerste variant op een lage trapfrequentie fietst om je spieren optimaal aan te spreken. Bij de tweede variant fiets je juist op een hoge trapfrequentie. Hierdoor ben je straks in staat om jouw energieverbruik efficiënter in te richten en je spieren minder te belasten.

De kans is heel groot dat jij geen lange beklimmingen in de buurt hebt om op te trainen. Dat hoeft geen probleem te zijn, want je kunt ook prima alternatieve klimtrainingen in een vlak land afwerken.

Train ook met jouw voeding voor Alpe d’HuZes

Een veelgemaakte fout tijdens het fietsen, en wat dus ook kan gebeuren tijdens Alpe d’HuZes, is dat je te weinig eten en drinkt. Of dat je de verkeerde voedingsmiddelen tot je neemt. 

Weet bijvoorbeeld dat als je een lange inspanning gaat doen, je moet zorgen dat jouw voorraad koolhydraten voldoende aangevuld is. Het aanvullen van de energietank gaat het verschil maken tussen het succesvol volbrengen van Alpe d’HuZes of het helaas falen. In onze kennisbank vind je voldoende tips bij energiegels, sportdranken en energierepen. 

Probeer tijdens jouw voorbereidingstraject te experimenteren met eten en drinken. Zo kom je er snel achter wat voor jou werkt en wat bijvoorbeeld niet werkt. Beloof ons echter één ding: begin Alpe d’HuZes niet met andere voedingsmiddelen die je niet gewend bent of eerder hebt genuttigd tijdens het fietsen. Daar kan je de nodige fysieke ongemakken van gaan ondervinden, waardoor het evenement een grote lijdensweg kan worden.

Begin op tijd met trainen voor Alpe d’HuZes met Fondo

Trainen voor Alpe d’HuZes vraagt om een gestructureerde aanpak, waarbij duurvermogen, klimkracht, cadanscontrole, voeding en mentale weerbaarheid samenkomen. Met het officiële Alpe d’HuZes trainingsschema in Fondo krijg je een volledig doordacht programma dat je in 12 weken voorbereidt op deze unieke uitdaging. 

Door consequent te trainen, te experimenteren met voeding en gebruik te maken van begeleiding en kennis uit de topsport, vergroot je niet alleen je fysieke prestaties, maar ook je zelfvertrouwen. Zo kun je met focus en plezier de Alpe d’Huez beklimmen, keer op keer, en er een waardevolle sportieve ervaring van maken.

Veel trainingsplezier!