Indoor trainen

Trainen met slecht weer: binnen beter worden

De tijd dat binnen trainen alleen voor professionals en de fanatiekste amateursporters weggelegd was, is lang voorbij. Ook het imago van geestdodend is niet meer van toepassing. In de winter is je indoor trainer misschien wel je belangrijkste trainingsmaat.

KNWU Talentcoaches
Geschreven door
KNWU Talentcoaches
"Ik vind het een geweldig trainingsmiddel. Je kunt trainen op kracht, maar bijvoorbeeld ook op sprintjes." - Talentcoach Peter Zijerveld

Plan je progressie

Zodra de rustperiode - jouw off-season - voorbij is, begint het waarschijnlijk al te kriebelen om weer toe te gaan werken naar volgend seizoen. In de winter leg je daarvoor de basis en als je dat goed aanpakt, heb je daar het hele wedstrijdseizoen plezier van. Trainen op de indoor trainer, kan jou daarbij helpen. Eén van de voordelen van binnen trainen, is dat je niet afhankelijk bent van weersomstandigheden zoals wind, gladheid en lage temperaturen, die trainingsplannen in de war kunnen schoppen. Ook kun je je voortgang heel makkelijk meten, waardoor je weet dat je geïnvesteerde tijd en energie straks ook lonen als je weer de weg op gaat in de lente.

Om jouw training nuttiger te maken, is het verstandig om een trainingsplan te hebben. Zo kan je toewerken naar doelen die jou helpen om gedurende het seizoen fit, sterk en snel te zijn. Het helpt je bovendien om alle uren binnen makkelijker weg te trappen als je weet waarvoor je het doet. Een belangrijk onderdeel van het meten van voortgang is testen. Elke vier tot zes weken meet je jouw progressie en aan het eind van een trainingsblok kan een (virtuele) race of tocht jou helpen om te zien of de gestelde doelen binnen bereik gekomen zijn, of dat er nog extra werk nodig is.

Maak het leuker

Binnen fietsen heeft bij veel fietsers lang het beeld van saai, geestdodend en afstompend gehad. Domweg malen op een al even dom apparaat, je moet er maar voor gemaakt zijn. Gelukkig helpt de techniek jou tegenwoordig om het een stuk leuker te maken. Zo is het enorm eenvoudig geworden om je vermogen, pedaalslag en efficiënten inzichtelijk te krijgen. Koppel deze data met je hartslaggegevens en verrijk zo je analyse nog verder. Het is ook makkelijker om je trainingen gedisciplineerd te volbrengen, als je een duidelijke opdracht hebt. Wij vroegen twee trainers om hun mening daarover.

Louis Delahaije, vindt binnen trainen een erg goede trainingsvorm. “Je haalt gemakkelijk een hoge trapfrequentie op de indoor trainer. Dat is een goede prikkel voor je fietscoördinatie. Er wordt altijd heel erg gefocust op de metabole kant van de training en daarbij komt de neuromusculaire kant nogal eens tekort.” Met andere woorden: we trainen teveel op de energiehuishouding en te weinig op aansturing, aldus Delahaije.

Peter Zijerveld, KNWU talentcoach roemt de veelzijdigheid van binnen trainen. Je kunt immers afwisselen zoveel je wilt. “Ik vind het een geweldig trainingsmiddel. Je kunt trainen op kracht, maar bijvoorbeeld ook op sprintjes. Je kunt hoogintensieve sets doen, of een wedstrijdje op Zwift, waar je zin in hebt. Juist de afwisseling van al die trainingsvormen is mooi.” Beide coaches geven alvast een paar tips.

Delahaije: “Werken aan je aansturing doe je bijvoorbeeld door staande en vliegende sprints van vijf tot tien seconden. En door frequentie-oefeningen.” Zijerveld vult aan: “Trainen op kracht kan door zittend of staand vanuit nagenoeg stilstand op een groot verzet vijftien seconden te sprinten. Daarna minstens drie minuten rusten en een keer of vier herhalen. Als je zo drie setjes doet, heb je een mooie krachttraining gedaan." Lange duurtrainingen op de indoor trainer raden de trainers af. Zijerveld: “Ga voor je duurtraining gewoon lekker het bos in voor een toertochtje op de mountainbike of cyclocrosser. Mentaal veel minder belastend.” Zo kom je ook nog eens buiten in het naseizoen!

Virtuele wereld

Fietsen wordt gamen als je je in een van de vele virtuele werelden voor fietsers begeeft. Tacx bood al lange tijd routes aan op iconische plekken. Beklim de Alpe d’Huez of een andere bekende col en de software zorgt dat het hellingprofiel automatisch aangepast wordt. Of ga een stap verder en begeef je met andere fietsers in een complete virtuele wereld zoals Zwift of RGT Cycling. Met name Zwift verandert het fietsen in een videogame. Terwijl je traint of aan virtuele races meedoet, spaar je voor nieuw materiaal en hippe kleding. Ook kun je met je vrienden samen een virtuele rit maken en ondertussen bijpraten via de chatfunctie.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo