Indoor trainen

Zwift voor beginners

De dagen worden korter, de temperatuur daalt aanzienlijk, de motivatie om buiten te blijven trainen kan op momenten ver te zoeken zijn. Gelukkig biedt de virtuele wereld van Zwift uitkomst. In dit artikel leggen we uit wat Zwift is en hoe je straks lekker comfortabel binnen kunt trainen.

KNWU Talentcoaches
Geschreven door
KNWU Talentcoaches

In dit artikel behandelen wij de vragen:

  • Wat is Zwift
  • Wat kan je allemaal op Zwift?
  • Wat zijn de leukste Zwift routes?
  • Wat heb je nodig om te starten met Zwift?
  • Wat kost Zwift?
  • Welke fietstrainers zijn geschikt voor Zwift?
  • Welke accessoires zijn handig voor Zwift?
  • Wat is de Zwift Companion App?
  • Hoe kan ik Zwift met Strava en/of Garmin Connect koppelen?
  • Hoe kan ik mijn Fondo trainingen uitvoeren op Zwift?
  • Wat is Zwift Power?

Wat is Zwift?

Zwift is een virtuele wereld die sportieve fietsers (en hardlopers) de mogelijkheid biedt om indoor te trainen en deel te nemen aan events in een interactieve omgeving. Waarom je voor Zwift zou moeten kiezen? Omdat het je de mogelijkheid biedt om ook bij mindere weersomstandigheden of bij tijdgebrek toch kwalitatief hoogstaande ritten te kunnen rijden binnen het comfort van je eigen woning. Jouw avontuur begint met het downloaden van de Zwift software op jouw computer of iOS of Android device. 

Wat kan je allemaal op Zwift?

De meeste sportieve fietsers gebruiken Zwift voor het indoor trainen zonder veel poespas. Gewoon lekker fietsen, that’s it. Maar er is meer. Zodra je bent ingelogd in Zwift zie je de verschillende mogelijkheden op het startscherm. Zo zie je er bijvoorbeeld events terugkomen. Dit zijn wedstrijden, maar kunnen ook social rides zijn. Deze events kunnen verdeeld zijn in categorie A, B, C, D en E. Dit is simpelweg een verdeling op basis van niveau. Zo vind je altijd een groep die bij jouw snelheid en vermogen past. Naast het onderscheid in deze categorieën, zijn er ook women-only evenementen. 

Zwift biedt ook ruime mogelijkheden tot het uitvoeren van gerichte trainingen. Het platform biedt een kleine 2500 workouts aan. De Zwift FTP-test is bijvoorbeeld een populaire workout. Welke Zwift training voor jou geschikt is, hangt maar net af van je doelen. Wist je trouwens dat alle Fondo trainingsschema’s ook af te werken zijn in Zwift? Lees hier hoe eenvoudig dat in zijn werk gaat.

Wil je onderdeel zijn van een Zwift club? Dat kan ook via de Zwift Companion app, later daarover meer. Tot slot heb je ook de mogelijkheid om deel te nemen aan meet-ups, of deze te organiseren. Met behulp van deze functie kan je erg gemakkelijk samen met vrienden rijden.

Wat zijn de leukste Zwift routes?

Je hebt ondertussen al de keuze uit tien werelden met elk haar eigen, vaste routes. Elke dag biedt Zwift de mogelijkheid om in drie werelden te fietsen. Klik hier om met behulp van de kalender te zien welke wereld op welke dag beschikbaar is. Watopia is altijd beschikbaar, en wordt dagelijks aangevuld met twee andere opties. 

We noemden hem hierboven al: Watopia. Dit is de grootste wereld binnen Zwift en het was tevens de eerste wereld bij de lancering in 2014. Deze wereld biedt een heel divers aanbod aan routes. Van overwegend vlakke routes, tot meer uitdagende varianten rondom de vulkaan of de Epic KOM. En wat dacht je van de Alpe du Zwift, de virtuele replica van de Alpe d’Huez?

Altijd al gedroomd van het fietsen door Central Park? Het kan in de virtuele New York wereld. Je vindt er vele routes die je kriskras door Central Park voeren. Daarnaast kan je ook de futuristische kant van New York ontdekken door op glazen bruggen tussen de wolkenkrabbers van deze metropool door te rijden.

Zo’n andere metropool is Londen. De routes in het centrum van de stad zijn overwegend vlak. Wil je liever wat hoogtemeters aan je rit toevoegen? Dan is het gebied richting de beklimming van Box Hill geschikt voor jou!

Voor wie in Frankrijk wilt rijden, zijn er twee opties mogelijk. Zo trek je bijvoorbeeld richting Parijs waar de Champs-Élysées op jou ligt te wachten voor het klassieke rondje dat ook de Tour de France renners jaarlijks afleggen. Een leuke feature is de mogelijkheid om dit rondje óók andersom te rijden. Maar is Parijs te druk voor jou? Zoek dan de prachtige natuur op die de ‘France’-wereld te bieden heeft. Een breed palet aan keuzes, maar de meest in het oog springende route is toch wel Ven-Top, die je naar de top van de Mont Ventoux brengt. Een flinke uitdaging, maar eenmaal boven op de kale berg overheerst het gevoel van trots.

We zijn er nog niet. Zwift heeft namelijk ook de WK’s van Innsbruck, Yorkshire en Richmond in de software verwerkt. Ervaar wat de profrenners ervaarden op de steile klimmen in Oostenrijk, het prachtige Britse landschap rond Harrogate of kies voor de Amerikaanse kuitenbijters van Richmond, de tweede Zwift wereld die ooit gelanceerd werd.

Tot slot is er Makuri Island. Deze op Japan geïnspireerde wereld werd in 2021 aan Zwift toegevoegd, in het kader van de Olympische Spelen van Tokio. De nieuwe wereld werd direct enorm goed ontvangen dankzij de variëteit aan mogelijkheden die er zijn en het feit dat alle details je ook echt doen geloven dat je je in Japan bevindt.

Welke wereld en route je kiest is afhankelijk van je eigen wensen en beschikbare tijd. Zwift biedt per route altijd een handig inzicht in het aantal kilometers en hoogtemeters, zodat je een goede inschatting kan maken of de route voor jou geschikt is. Ben je bezig met een route, maar neem je toch liever die ene afslag naar rechts? Met behulp van de Zwift Companion app kan je op ieder moment je route verlaten en er een eigen draai aan geven.

Wat heb je nodig om te starten met Zwift?

Hoewel het onderaan de streep allemaal best eenvoudig is, heb je wel wat zaken nodig voordat je aan de slag kunt met Zwift. Het begint allemaal met de software zelf.

Wat kost Zwift?

We vallen meteen met de deur in huis: Zwift is niet gratis, je hebt er een abonnement voor nodig. Dit abonnement schaf je aan via de Zwift-website. Na de gratis proefperiode (7 dagen voor PC en Mac, 25 kilometer voor iOS/Android) wordt je gedwongen om over te gaan op het Zwift abonnement. Dit abonnement kost € 14.99 per maand en kan voldaan worden via creditcard of PayPal. Zonder dit abonnement is het niet mogelijk om te Zwiften.

Goed om te weten: door in te loggen op de website kan je in jouw profiel heel gemakkelijk jouw Zwift abonnement pauzeren of stopzetten. Pauzeren is ideaal wanneer je in het voorjaar jouw ritten in de buitenlucht weer hervat. Je kan tot 8 weken per keer pauzeren. Je doet er dus goed aan om jouw pauze op tijd te verlengen.

Welke fietstrainers zijn geschikt voor Zwift?

Trainen op Zwift kan met een simpele, basic fietstrainer of een rollenbank. Echter: omdat deze geen gegevens kunnen doorsturen naar Zwift, blijf je altijd hetzelfde tempo in dezelfde cadans fietsen, ook wanneer de weg op het scherm met 10% stijgt. Om die stijging te kunnen nabootsen zijn sensoren nodig. Zonder sensoren weet Zwift immers niet hoe hard je op de pedalen trapt en welk vermogen je dus levert.

Deze sensoren (cadans- en snelheidssensor en/of een vermogensmeter) kan je los aanschaffen (let er op dat ze via ANT+ of Bluetooth met Zwift kunnen communiceren), maar er zijn ook fietstrainers waar deze sensoren al in verwerkt zitten. Dit zijn de smart fietstrainers. Bijkomend voordeel is dat deze trainers de data véél nauwkeuriger kunnen doorsturen naar Zwift. Zwift zonder een smart trainer is dus mogelijk, maar eerlijk gezegd niet aan te raden.

Ga daarom ook voor een smart indoortrainer. Met dergelijke trainers voel jij het direct aan je benen zodra je de eerste meters van de Alpe du Zwift oprijdt. Zo voelt jouw rit super realistisch aan, waardoor jouw indoor-ervaring een mega boost krijgt. Let er bij aankoop van een smart fietstrainer goed op tot welke stijgingspercentages deze kan simuleren. Er zijn trainers die tot een percentage of acht gaan. Loopt de weg in Zwift steiler omhoog, dan wordt jouw snelheid automatisch verlaagd, zodat je met dezelfde inspanning te maken hebt als de renners om je heen.

Voor de steilste percentages zijn de direct drive fietstrainers ideaal. Je haalt je achterwiel uit de fiets, zet hem op de trainer met de al gemonteerde cassette en je kunt direct van start. Deze trainers zijn nóg nauwkeuriger en omdat ze geen wrijving kennen tussen fietsband en trainer/roller, ook een stuk stiller. 

Welke accessoires zijn handig voor Zwift?

Indien je niet werkt met een smart fietstrainer, dan zijn de sensoren zoals hierboven beschreven bijna een must-have. Een leuke extra is een hartslagsensor, waardoor je ook trainingen op basis van jouw hartslagzones kunt afwerken. Daarnaast is inzicht in je hartslag ook voor data-freaks altijd een must-have.

In de regel ga je Zwiften wanneer de buitentemperaturen lager liggen. Het kan buiten dan wel koud zijn, binnenskamers kan het kwik natuurlijk razendsnel oplopen. Een ventilator is zeker geen overbodige luxe. Zorg er ook voor dat je handdoek over je stuur hangt, want ook jij zal niet ontkomen aan het nodige transpireren. Maak jouw set-up vervolgens af met een zogenaamde trainermat. Deze mat leg je onder je trainer en dient twee doelen: enerzijds vangt deze het zweet op, waardoor de vloer niet aangetast wordt, anderzijds functioneert zo’n mat ook als geluidsdempend accessoire. Wel zo handig als je je huisgenoten of buren niet wilt lastigvallen.

Tot slot adviseren we om een smartphone bij de hand te hebben, met daarop de Zwift Companion app geïnstalleerd.

Zwift & Tech

Wat is de Zwift Companion App?

Het downloaden van de Zwift Companion app is niet noodzakelijk. Het gebruik ervan maakt een en ander echter wel een stuk makkelijker. In deze app kan je vrienden vinden, lid worden van gratis Zwift clubs (bijvoorbeeld de Fiets beter met Fondo Zwift Club), je inschrijven voor events en wedstrijden en je Zwift activiteiten uploaden naar andere apps. Tijdens het fietsen zelf heb je ook nog eens de mogelijkheid om van de route af te wijken en met één druk op de knop een zijweg in te slaan. Ook het chatten met anderen, het geven van Ride Ons en meer is super simpel te regelen via de app.

Hoe kan ik Zwift met Strava en/of Garmin Connect koppelen?

Het maken van een connectie tussen Zwift en apps als Strava, Garmin, TrainingPeaks, Today’s Plan, Runtastic en Fitbit is super eenvoudig. De verbinding kan gemaakt worden door in het menu van de Zwift Companion App naar ‘Settings’ te gaan. Hier selecteer je vervolgens de app waarmee je Zwift wilt connecten en klaar. Na iedere rit zal jouw activiteit automatisch naar de gekoppelde app geüpload worden.

Hoe kan ik mijn Fondo trainingen uitvoeren op Zwift?

Met Fondo Pro is het mogelijk om eenvoudig Fondo-trainingen uit te voeren op Zwift. Dit artikel legt in twee stappen uit hoe deze integratie werkt.

Wat is Zwift Power?

Vooral voor diegenen die zich bezig houden met het rijden van wedstrijden is Zwift Power onmisbaar. Je vindt er immers veel terug: uitslagen van wedstrijden die je gereden hebt, een kalender met aankomende events, startlijsten en hartslag- en vermogensgegevens. Ben je echt ambitieus? Dan ben je onwaarschijnlijk vaak terug te vinden bij de ranglijsten. Door goede uitslagen te rijden, maar ook goede vermogenswaardes te trappen en segmenten snel af te werken, is het mogelijk om jouw positie in het klassement stap bij stap te verbeteren. Haal je goede prestaties in wedstrijden met hoog genoteerde Zwifters? Dan zal je extra snel stijgen in het klassement! Goed om te weten: het is uiteraard noodzakelijk om jouw Zwift account met Zwift Power te koppelen. Ook is het dragen van een hartslagmeter verplicht, zodanig dat jouw data op Zwift Power meegenomen kan worden.

---

Tot zover dit artikel over Zwift voor beginners. Mochten er nog zaken onduidelijk zijn, dan kan je contact opnemen via de Fondo-app of mailen naar fondo@knwu.nl. Voor nu adviseren we om lekker met Zwift aan de slag te gaan en alle mogelijkheden rustig te ontdekken.

Veel plezier, Ride On!

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo

Powered by Shimano Service Center

Shimano Service Center is materiaal- en onderhoudspartner van Fondo. Heb je een vraag over (het onderhoud van) je fiets? Bekijk dan eens de andere artikelen of bezoek een Shimano Service Center bij jou in de buurt.

Vind een Shimano Service Center Download Fondo

Powered by BORN

Dit artikel is geschreven in samenwerking met BORN, voedingspartner van Fondo. BORN biedt een gratis voedingsadviestool aan waarmee je een persoonlijk voedingsplan ontvangt vol ideeën, tips & tricks over hoe jij met (sport)voeding het beste uit jezelf kunt halen.

Ontvang jouw voedingsplan Download Fondo