Wat is VO₂ max?

VO₂ max, ook wel een submaximale inspanningstest genoemd, staat voor je maximale zuurstofopname in je longen. Dit doe je op basis van een ademhalingsanalyse via een fiets conditie test. Met deze training train je je anaerobe uithoudingsvermogen en fiets je boven je omslagpunt. Hierdoor verbeter je langzaam maar zeker je VO₂ max en leer je het fietsen in verzuring langer vol te houden. Deze training komt vooral van pas bij pittige klimmetjes.

Uitvoer VO₂max training voor wielrennen

VO₂ max-blokken duren meestal zo’n 5 minuten. Hierbij is het de bedoeling om zo constant mogelijk volle bak te rijden. Je hoeft daarbij niet op je hartslag te letten, want bij deze training draait het erom alles uit de kast te halen. Hoe dieper je kan gaan, hoe beter. Tussen de blokken door herstel je in de vermogenszone D1.

Tips bij de uitvoer van een VO₂ max training

⚠️️ Kies een stuk weg waar je alle ruimte hebt. Je wilt deze training absoluut niet op een drukke weg uitvoeren. Zo voorkom je gevaarlijke situaties.

Klimmetjes zoals de Posbank in de video zijn goed geschikt voor deze intervallen. Kijk eens op HeuvelsFietsen.nl voor klimmetjes bij jou in de buurt.

Jouw VO Max₂ verbeteren doe je zo!

Maak een nulmeting: de VO₂ max test

Een eerste VO₂ max test is een goede benchmark om de rest van je trainingen op te baseren. Tijdens een tweede test kun je vervolgens je VO₂ max berekenen om te zien of al je trainingsarbeid zijn vruchten heeft afgeworpen in de waarden van de fietstest. Maar hoe doe je dat eigenlijk, je VO₂ max verbeteren? Om te beginnen is je VO₂ max maar deels te trainen en is de mate waarin je die waarde kunt verbeteren ook nog afhankelijk van erfelijkheid, geslacht, leeftijd en gewicht. In zekere zin is dat dus best oneerlijk verdeeld: de bovengrens van je VO₂ max wordt bepaald door je genenpakket.

Het in kaart brengen van jouw omslagpunten

Dat neemt niet weg dat iedereen kan trainen om zo dicht mogelijk bij die persoonlijke bovengrens te komen, of zelfs te bereiken. En dat doe je door je omslagpunt, het moment waarop je lichaam over gaat op verbranding zonder zuurstof (anaeroob), te verhogen. Je zogenaamde anaerobe drempel verhoog je door klim-, tempo- en intervaltraining. Tijdens dit soort trainingen zorg je voor een herhalende korte overbelasting van je hart en longen, waardoor deze zich gedurende je trainingsperiode steeds beter gaan aanpassen aan de eisen die je aan ze stelt. 

De toepassing van de kennis in je VO₂ max training

Neem dergelijke trainingen tenminste eens per week op in je trainingsschema en je zult merken dat het steeds langer duurt voor je ‘verzuurd’ raakt. Zorg er wel voor dat je intensieve trainingen niet meer dan 20% van je trainingsomvang per week beslaan, en vul de overige 80% met duurtrainingen waarbij je (ver) onder je omslagpunt blijft. Daarmee geef je je lichaam de kans te herstellen van de intensiteit, vergroot je je duurvermogen en voorkom je overtraining. Na zo’n twee tot drie maanden zou je met een tweede VO₂ max test kunnen meten of je VO₂ max is verbeterd. 

Voeding voor een VO₂ max training

In het wielrennen duren deze VO₂ max trainingen door de intensiteit nooit lang, dus heb je er voldoende aan om voorafgaand en na afloop van de training een goede maaltijd te eten. Zorg wel dat je ruimschoots (>2 uur) van te voren hebt gegeten!

Wat betreft drinken heb je voldoende aan 1 à 2 bidons met water of sportdrank.

Routetips bij een VO₂max training

De oefeningen in deze training worden steeds zwaarder. En dan bestaat de kans dat je heel geconcentreerd aan het fietsen bent, maar je mogelijk minder bewust bent van je directe omgeving of van het verkeer om je heen. Voer deze  training dan ook uit op rustige momenten en op brede wegen. Bij voorkeur losliggende fietspaden, vaak liggen die langs doorgaande N-wegen. Een lange dijk waar je ver vooruit kunt kijken naar tegenliggend verkeer en met weinig zijwegen is hier bijvoorbeeld ook prima geschikt voor.

Ga dus snel waar het kan, geniet daar zeker ook van. Maar doe even rustig waar het moet. Let ook op de wind! Als het hard waait, is het wellicht goed om juist tegen de wind in te fietsen om al te hoge snelheden te voorkomen. Tenzij je je lokale KOM wilt halen, ga er dan ook vol voor!