VO2 max training: VO2 max verbeteren doe je zo!

Als sportieve fietser – of je nu een wielrenner, mountainbiker of gravelbiker bent – wil je altijd je prestaties verbeteren. Een van de belangrijkste factoren die bepalen hoe jouw fietsprestaties zijn, is je VO2 Max. In dit artikel leggen we je uit wat VO2 max precies is, hoe je jouw VO2 max waarde te weten komt en hoe je de VO2 max kunt verbeteren met gerichte trainingen.

Wat is VO2 max?

VO2 max staat voor de maximale zuurstofopname in je longen. Het is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens een intensieve inspanning. Daarmee is het een hele goede indicator voor het bepalen van je uithoudingsvermogen.

Hoe hoger je VO2 max, hoe efficiënter je lichaam zuurstof kan gebruiken, wat betekent dat je langer en harder kunt fietsen zonder snel moe te worden.

Wat is mijn maximale zuurstofopname? 

Door je VO2 max te berekenen, krijg je inzicht in je maximale zuurstofopname en je huidige fitnessniveau. Op basis hiervan kan je gerichte doelen stellen voor het verbeteren van je VO2 max-waarde.

Bepaal je VO2 max aan de hand van een inspanningstest (de nulmeting)

Je kan jouw VO2 max ook bepalen aan de hand van een VO2 max test of een inspanningstest. Dit is een specifieke test die je helpt te bepalen hoe goed je zuurstofgebruik is tijdens het fietsen. 

Tijdens zo’n inspanningstest wordt je geacht steeds harder te fietsen op een fietsergometer, waarbij ondertussen je zuurstofopname wordt gemeten via een masker of een ademhalingsapparaat. De test eindigt wanneer je lichaam zijn maximale zuurstofopname bereikt en je niet meer in staat bent om te versnellen.

Het belang van een VO2 max test

Het kunnen bepalen van je VO2 max via een inspanningstest kan van groot belang zijn, en wel vanwege drie redenen:

1. Inzicht in je basisniveau: De test geeft je een gedetailleerd beeld van je huidige conditie en VO2 max. Dit helpt je om gerichte doelen te stellen voor je training.
   
2. Monitoring van je voortgang: Door regelmatig een VO2 max test af te nemen, kun je zien hoe je VO2 max verbetert en je trainingen effectiever maken.
   
3. Personaliseer je training: Weten waar je staat op het gebied van zuurstofopname helpt je bij het plannen van trainingen die specifiek gericht zijn op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en snelheid.

Je VO2 max verbeteren op de fiets: hoe werkt een VO2 max training?

Het verbeteren van je VO2 max kan direct bijdragen aan betere prestaties op de fiets. Fietsers met een hoge VO2 max kunnen sneller klimmen, langere afstanden afleggen en harder rijden op vlakke stukken. 

Je anaerobe drempel bepalen

Een VO2 max training voor fietsers is een intensieve training. Tijdens deze training, train je je anaerobe uithoudingsvermogen en fiets je dus boven je omslagpunt. Hierdoor leer je het langer vol te houden in de verzuring. Deze training komt vooral van pas wanneer je van plan bent om zware beklimmingen te rijden.

Intervaltraining in blokken

VO2 max blokken duren altijd vijf minuten. Hierbij is het de bedoeling om vijf minuten volle bak te rijden. Je hoeft daarbij niet op je hartslag te letten, want bij deze training draait het erom alles uit de kast te halen. Hoe dieper je kan gaan, hoe beter. Tussen de blokken door herstel je in trainingszone D1. Meer weten over deze trainingsvorm? Lees dan hier meer over blokktrainingen!

Toepassen van de kennis in jouw VO2 max training

Laten we voorop stellen dat VO2 max deels te trainen is, maar deels ook gebaseerd is op erfelijkheid, geslacht, leeftijd en gewicht. 

Jouw VO2 max verhogen

Hoewel de bovengrens van je VO2 max wordt bepaald door je genen, kunnen we wel trainen om die bovengrens zo dicht als mogelijk te benaderen of zelfs te bereiken. Uiteindelijk draait het daarbij om het verhogen van je omslagpunt, het moment waarop je lichaam over gaat op verbranding zonder zuurstof (anaeroob).

Jouw anaerobe drempel verbeteren doe je zo!

Deze zogenaamde anaerobe drempel verhoog je door klim-, tempo- en intervaltraining. Tijdens dit soort trainingen zorg je voor een herhalende korte overbelasting van je hart en longen, waardoor deze zich gedurende je trainingsperiode steeds beter gaan aanpassen aan de eisen die je aan ze stelt. 

Neem dergelijke trainingen tenminste eens per week op in je trainingsschema, zoals we dat ook doen in de fiets trainingsschema van Fondo. Naar verloop van tijd zul je merken dat het steeds langer duurt voor je ‘verzuurd’ raakt. 

Zorg er wel voor dat je intensieve trainingen niet meer dan 20% van je trainingsomvang per week beslaan, en vul de overige 80% met duurtrainingen waarbij je (ver) onder je omslagpunt blijft. Daarmee geef je je lichaam de kans te herstellen van de intensiteit, vergroot je je duurvermogen en voorkom je overtraining. Na zo’n twee tot drie maanden zou je met een tweede inspanningstest kunnen meten of jouw VO2 max daadwerkelijk gestegen is.

Tips bij het uitvoeren van een goede VO2 max training

Voeding: sta met een goed gevulde energietank aan de start

In het wielrennen duren VO2 max trainingen door de intensiteit nooit lang, dus heb je er voldoende aan om voorafgaand en na afloop van de training een goede maaltijd te eten. Zorg wel dat je ruimschoots (>2 uur) van te voren hebt gegeten, want je gaat je lichaam er tijdens zo’n training flink van langs geven.

Wat betreft drinken heb je voldoende aan 1 à 2 bidons met water of sportdrank.

Routetips: kies voor een verkeersluwe route

Zorg dat je een VO2 max training uitvoert op een verkeersluw stuk weg. Hoe minder verkeer je tegenkomt hoe beter. Jij wilt je immers focussen op het leveren van een topprestatie. Tijdens een VO2 max training ben je geconcentreerd aan het fietsen, maar ben je mogelijk ook minder bewust van je directe omgeving of van het verkeer om je heen. 

Ga dus snel waar het kan, geniet daar zeker ook van. Maar doe even rustig waar het moet. Let ook op de wind! Als het hard waait, is het wellicht goed om juist tegen de wind in te fietsen om al te hoge snelheden te voorkomen. Tenzij je je lokale KOM wilt halen, ga er dan ook vol voor!

Jouw VO2 max trainen om cardiovasculaire prestaties te verbeteren

VO2 max is een sleutelcomponent voor succes in elke fietsdiscipline, of je nu een wielrenner, mountainbiker of gravelbiker bent. 

Het verbeteren van je VO2 max kan je helpen je prestaties aanzienlijk te verbeteren, van sneller klimmen tot het verbeteren van je snelheid tijdens lange ritten. Door regelmatig je VO2 max te testen, kun je jouw vooruitgang volgen. Wanneer je intensievere trainingsvormen afwisselt met voldoende duurtrainingen, ga je die vooruitgang vanzelf merken. Deze afwisseling is dé sleutel tot het verbeteren van je zuurstofverbruik en het behalen van betere fietsresultaten. 

Zet de eerste stap richting betere fietsresultaten door je VO2 max te testen en begin direct met het implementeren van gerichte trainingen om je conditie te verbeteren.

Veel trainingsplezier!