Of je nu een ervaren wielrenner, mountainbiker of gravelbiker bent, het maximale uit je prestaties halen is volgens de basis trainingsleer vaak een combinatie van gerichte training, voeding en herstel. Wat veel wielrenners echter vergeten, of simpelweg niet kennen, is het taperen. Deze toepassing kan het verschil maken tussen niet of net wél je wielerdoelen bereiken.

In dit artikel leggen we je uit wat taperen is, waarom het ook voor fietsers essentieel is, en hoe je taper training kunt integreren in je fiets trainingsschema’s. We beginnen daarvoor bij de basis.

Wat is taperen?

Taperen in het wielrennen, maar ook in elke andere sport, is een trainingsprincipe waarbij de hoeveelheid training (de trainingsbelasting) een stuk minder wordt in de periode nét voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd of evenement. 

Taperen houdt dus in dat je geleidelijk minder kilometers fietst en dus minder uren op de fiets zit. Dit zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan herstellen van de trainingsarbeid die je de afgelopen tijd hebt geleverd. Het fijne is: dit alles gebeurt zonder dat je jouw opgebouwde fitheid verliest.

Je blijft tijdens het taperen in het wielrennen dus wel actief bezig, maar op een veel minder intensief niveau qua lengte van de trainingen. Zo laat je de vermoeidheid uit je lichaam en spieren verdwijnen, houd je jouw conditieniveau intact en zorg je ervoor dat je fysiek en mentaal klaar bent voor het leveren van een topprestatie.

Waarom is taperen belangrijk in het fietsen?

Taperen is essentieel voor wielrenners en andere fietsers, zoals mountainbikers en gravelbikers. We kunnen vier belangrijke voordelen onderscheiden:

1. Verbeterde prestaties. Taperen kan de prestaties in duursporten, zoals wielrennen, met wel 3% tot 5% verbeteren. Dat lijkt niet veel, maar het kan wel het verschil zijn tussen het wel of niet behalen van je wielerdoel.
   
2. Fysiek herstel. Omdat je jouw trainingsbelasting net voor het einde van je trainingsproces vermindert, krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Je algehele energieniveau zal hierdoor stijgen.
   
3. Mentale frisheid. Wielrennen – en met name trainen – kan zowel fysiek als mentaal uitdagend zijn. Door even wat minder te moeten doen, krijg je automatisch wat mentale rust over je heen. Zo krijg je de focus die nodig is om te presteren.
   
4. Aangevulde energietank. Omdat ze tijdens het taperen even wat minder aan wielrennen moeten denken, krijgen de spieren de kans om hun brandstof (glycoceen) volledig aan te vullen.
   

De basisprincipes van taper training: hoe werkt taperen?

De kunst van het taperen is dat je precies zoveel fietst dat je de perfecte balans vindt tussen voldoende herstel van het lichaam, en tegelijkertijd behoud van je fitheid en conditieniveau. Taperen betekent immers niet dat je plots stopt met trainen. 

Over het algemeen zal je tijdens de eerste dagen van je taperperiode het totaal aantal uren dat je fietst verminderen, maar blijf je wel de intensiteit behouden. De laatste dagen voor je wielerdoel komt de échte rust. Als je al gaat wielrennen, dan zijn het zeer rustige ritten om je lichaam in beweging te houden.

Binnen de fiets trainingsschema’s van Fondo is de juiste balans tussen herstel en intensiteit iedere laatste week van je trainingsproces al voor jou bepaald. Maar het kan natuurlijk zo zijn dat je zelf met taper training aan de slag wilt. In de praktijk ziet dat er dan als volgt uit.

Duur van de taper training

Hoelang het taperen in het wielrennen moet duren, hangt vooral af van het gekozen trainingsdoel en de geleverde trainingsarbeid de weken voordien. Voor een kortere wedstrijd of evenement is een taperperiode van een week voldoende. Indien we het hebben over bijvoorbeeld een Gran Fondo of een wielerdoel waar een enorme prestatie voor geleverd moet worden, dan kan een taperperiode richting de twee weken ideaal zijn.

Verminder je trainingsvolume tijdens het taperen

Bij taperen draait het allemaal om het verlagen van het trainingsvolume. Dit betekent simpelweg dat je minder uren zult fietsen. Over het algemeen kan gesteld worden dat het trainingsvolume in het wielrennen tijdens het taperen tot wel 50% verminderd kan worden. Waar je een week eerder bijvoorbeeld nog een lange rit van 4 uur maakte, zal die trainingsrit tijdens je trainingsperiode nog maar 2 uur duren.

Taper training is het behouden van intensiteit

Tijdens het taperen zal je dus minder gaan fietsen, maar de taper training kenmerkt zich tegelijkertijd wel weer door de intensiteit van de trainingen hetzelfde of vrijwel even hoog te houden. De simpele reden hierachter is dat je zo jouw lichaam niet in slaapstand zet, maar dat deze geprikkeld blijft en niet aan scherpte verliest. Schrik niet als je tijdens jouw taper training toch ineens intervaltrainingen of bloktrainingen voorbij ziet komen.

Cruciaal bij het taperen voor wielrenners: herstel en rustdagen

Hét belangrijkste onderdeel van taperen is – ook voor wielrenners – rust. Voldoende rustdagen zijn essentieel, maar dat betekent niet dat je helemaal niets meer moet doen. Het is slim om hersteltrainingen uit te voeren. Tijdens deze trainingen fiets je op een lage intensiteit, zodat je kunt blijven herstellen. Actief herstel heet dit fenomeen.

Veelgemaakte fouten tijdens taperen

Hoewel taperen een relatief eenvoudig concept is, gaat het af en toe toch verkeerd. Enkele veelgemaakte fouten die wielrenners tijdens de taper training maken, zijn:

1. Te veel trainen. Waar we eerder beschreven hoe cruciaal het terugbrengen van het trainingsvolume is, zien we in de praktijk toch veel wielrenners die de neiging hebben om te veel uren te maken, uit angst om fitheid te verliezen. Door teveel te fietsen, is de kans heel groot dat je lichaam op het belangrijke moment niet voldoende uitgerust is en de energievoorraden onvoldoende zijn aangevuld.
   
2. Te weinig trainen. Soms slaan wielrenners ook de andere kant op tijdens de taper training. Men gaat te weinig doen, waardoor het lichaam onbewust in de ruststand komt, met verlies aan scherpte en fitheid tot gevolg.
   
3. Verkeerde voeding. Ondanks dat je minder gaat wielrennen, is het belangrijk om de energietank aan te blijven vullen met evenwichtige voeding, rijk aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Je energievoorraden moeten bijgevuld worden en tegelijkertijd moet je vochtbalans op peil blijven. Let er daarom ook goed op dat je ondanks het mindere fietsen toch voldoende blijft drinken.
   
4. Niet naar het lichaam luisteren. Theorie is ook maar theorie. In de praktijk kan het zo zijn dat je lichaam ondanks het taperen aangeeft nog steeds vermoeid te zijn. Vaak houden wielrenners vast aan het eerder bepaalde taper trainingsplan, maar soms is het goed om te overwegen om extra rustdagen (of het tegenovergestelde: extra hersteltrainingen) in te bouwen.
   

Taperen voor mountainbikers en gravelbikers

Hoewel het concept van taper training vaak wordt toegepast in het wielrennen, is het net zo effectief voor mountainbikers en gravelbikers. In beide disciplines speelt uithoudingsvermogen een belangrijke rol, en – zoals we inmiddels weten – helpt taperen om de vermoeidheid te verminderen terwijl de fitheid behouden blijft.

Mountainbikers en gravelbikers kunnen hun taper training aanpassen door specifieke offroad ritten op lagere intensiteit in te plannen. Het is ook belangrijk om het technische aspect van deze disciplines van de wielersport niet te verwaarlozen. Blijf tijdens het taperen daarom werken aan je technische vaardigheden, zoals het nemen van scherpe bochten of het rijden over lastige offroad stukken, maar zorg er dan wel voor dat de intensiteit en het volume verminderd wordt.

Conclusie over taperen in het wielrennen

Taperen is een essentiële techniek voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers die hun prestaties willen optimaliseren. Door tijdens de taper training de trainingsbelasting geleidelijk te verminderen en tegelijkertijd de intensiteit te behouden, kun je ervoor zorgen dat je fris en scherp naar je wielerdoel kunt toewerken.

Het vermijden van veelgemaakte fouten en het volgen van een goed ontworpen taper trainingsschema, bijvoorbeeld via de Fondo trainingsschema’s, kunnen het verschil maken tussen middelmatige en topprestaties. Kortom: of je nu traint voor een 100 kilometer rit, een Gran Fondo, een mountainbikemarathon of een graveltoertocht, taperen is de sleutel tot succes!