Wat is sporten op een nuchtere maag?
Sporten op een lege maag betekent dat je gaat trainen zonder vooraf te eten. Het is dus logisch dat deze training vaak in de ochtend plaatsvindt, na een nacht zonder voedselinname.
Het nuchter trainen is populair onder sporters die hun vetverbranding willen verbeteren of experimenteren met intermittent fasting. Na een lange periode van niet eten heeft jouw lichaam een lage glycogeenvoorraad, dus zijn er weinig koolhydraten aanwezig in de spieren en de lever. Wanneer je het lichaam dan aan het werk zet, zal deze sneller overschakelen op vetverbranding als energiebron.
Waarom kiezen wielrenners voor nuchter trainen?
In de wielersport is nuchter trainen niet alleen populair geworden door het idee dat je sneller vet verbrandt – bijvoorbeeld ten gunste van het afvallen met fietsen – , maar dat je jouw lichaam ook traint om efficiënter om te gaan met vet als brandstof. Dit kan op lange termijn gunstig zijn voor het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen, en merk je vooral tijdens lange ritten of intensieve wedstrijden.
Er zijn grofweg vijf voorname redenen voor wielrenners om nuchter trainen te integreren in hun trainingsprogramma’s:
- Verbeterde vetverbranding. Door zonder koolhydraten te trainen, leer je jouw lichaam vet te gebruiken als energiebron.
- Efficiëntie. Je leert jouw lichaam om zuinig om te gaan met de energie die voorhanden is. Op termijn kan je zo tijdens lange duurtrainingen langer blijven rijden zonder energiedip.
- Metabole flexibiliteit. Je traint je lichaam om soepel en snel te schakelen tussen koolhydraatverbranding en vetverbranding.
- Tijdswinst. In de ochtend meteen gaan fietsen zonder ontbijt bespaart simpelweg tijd.
- Onderdeel van intermittent fasting. Het nuchter trainen gebeurt soms ook ‘noodgedwongen’ als onderdeel van een vastenroutine, zoals het populaire intermittent fasting.
Intermittent fasting: sporten op lege maag in de ochtend
Zoals hierboven aangegeven is intermittent fasting een van de redenen waarom sportieve fietsers nuchtere trainingssessies afwerken.
Intermittent fasting is een vastenroutine waarbij je een deel van de dag niets eet en slecht is een beperkt tijdsslot voeding tot je neemt. Denk bijvoorbeeld aan 16 uur vasten, en 8 uur eten. Het is dus logisch dat veel sportieve fietsers die aan intermittent fasting doen, fietsen op een nuchtere maag. Vaak vinden deze trainingen in de ochtend plaats.
Nuchter trainen: wanneer is het een goed idee?
De theorie van het nuchter trainen is duidelijk en laat – zeker op lange termijn – veel potentiële voordelen zien, met name richting de verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen en eventueel zelfs gewichtsverlies. Maar: nuchter trainen werkt alleen als niet álle trainingen nuchter gedaan worden, maar goed geïntegreerd worden in een goed doordacht en afwisselend trainingsprogramma.
De voordelen van sporten op een lege maag
Mits goed toegepast kan nuchter trainen zeker zijn voordelen hebben voor wielrenners, mountainbikers en gravellaars. Hierbij is het belangrijk om onderstaande drie factoren in de gaten te houden:
- Pas nuchter trainen alleen toe bij ritten op een lichte tot matige intensiteit. Met name rustige duurtrainingen lenen zich perfect voor nuchter sporten. De lengte van deze trainingen schommelt daarbij tussen de 60 en 90 minuten.
- Gebruik nuchter trainen als basistrainingen in het tussenseizoen. Nuchter sporten is ideaal om je (efficiënte) vetverbranding te trainen en je metabole flexibiliteit te stimuleren.
- Weet wat je lichaam aankan. Het is belangrijk om te weten hoe je lichaam reageert op trainen zonder voeding. Idealiter passen daarom alleen ervaren sporters nuchter trainen toe.
Nadelen van sporten op nuchtere maag
Naast voordelen zitten er zeker ook nadelen aan het sporten op een lege maag. Je moet je realiseren dat je energiereserves beperkt zijn, waardoor nuchter sporten een negatieve invloed kan hebben op je trainingsprestaties.
- Er is een gebrek aan directe energie uit koolhydraten. Dit zal je duidelijk merken wanneer je lange nuchtere ritten rijdt van meer dan 90 minuten, of wanneer je intensieve intervaltrainingen of krachttrainingen gepland hebt.
- Zonder de juiste hoeveelheid opgeslagen energie kom je niet vooruit. Zeker in periodes van vermoeidheid of stress snakt jouw lichaam naar dat beetje extra energie. Nuchter sporten kan zo het begin zijn van een negatieve spiraal.
- Voor sporters die hun lichaam nog niet goed kennen, kan nuchter sporten gevaarlijk zijn. Zonder volle energiereserves, en te intensief sporten is met name de beginnende sporter een doelwit van de man met de hamer.
Nuchtere trainingen veilig opbouwen
Om te profiteren van de voordelen van nuchter trainen, en de nadelen ervan te vermijden, is het essentieel dat nuchter trainen goed wordt geïntegreerd in een trainingsprogramma. Als je jouw experiment met nuchter sporten tot een goed einde wilt brengen, dan raden we aan rekening te houden met zes basisregels:
- Begin rustig met ritten op lage intensiteit (zone 1 of zone 2), en met ritten die niet langer duren dan 60 minuten.
- Zorg voor goede hydratatie tijdens het sporten. Nuchter trainen betekent niet dat je niet mag drinken. Drink water of zwarte koffie voor je rit, zodat je wel vocht, maar (vrijwel) geen calorieën binnenkrijgt.
- Plan je herstelmaaltijd, zodat je al binnen 30 minuten na je training een goede maaltijd met koolhydraten en eiwitten eet.
- Luister naar je lichaam als je gaat sporten. Wanneer je je slap of duizelig voelt, of hoofdpijn krijgt, stop de training dan en zorg dat je wél iets eet.
- Wissel nuchtere trainingssessies af met ‘normale’ trainingssessies, waarbij je veel meer de intensiteit opzoekt. Zo raakt je lichaam niet in slaapstand, blijft het efficiënt handelen en boek je progressie.
- Train niet vaker dan 2 keer per week nuchter, want anders kan dit negatieve effecten hebben op je herstel(tijd).
Nuchtere fietstraining in Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU
Ook via de Fondo trainingsapp kun je uitstekend nuchter trainen. Veel van de rustige duurtrainingen in de trainingsprogramma’s zijn geschikt om op een nuchtere maag uit te voeren, mits je dit verantwoord aanpakt volgens de eerder aangegeven richtlijnen.
De voordelen van Fondo op een rij
- Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
- Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
- Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
- Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
- Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
- Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis is macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
Download de Fondo app en begin vandaag nog met experimenteren met trainen op een lege maag!
Veelgestelde vragen over sporten op een lege maag
Is je vetverbranding echt beter als je nuchter sport?
Ja, tijdens nuchtere trainingen schakelt je lichaam sneller over op vetverbranding. Maar dit betekent niet automatisch dat je meer vet verliest. Het totaalplaatje van training én voeding telt.
Verlies ik spiermassa als ik train zonder te eten?
Bij matige intensiteit en kortere sessies is het risico op spierafbraak klein, zeker als je daarna goed eet. Intensieve nuchtere trainingen kunnen dat risico wel verhogen.
Kan ik afvallen met nuchter trainen?
Ja, als je totale energiebalans negatief is. Nuchter trainen kan bijdragen aan een lager hongergevoel en efficiëntere vetverbranding, maar is geen wondermiddel.
Past intermittent fasting bij wielrenners?
Dat hangt af van je doelen. Voor recreatieve fietsers kan intermittent fasting gecombineerd met nuchtere trainingen werken. Maar voor topprestaties is timing van voeding cruciaal en is intermittent fasting niet altijd ideaal.
Trainen op een nuchtere maag als slimme trainingsprikkel
Sporten op een lege maag – ofwel nuchter trainen – kan een waardevolle prikkel zijn binnen het trainingsprogramma van sportieve fietsers. Mits op de juiste manier toegepast, helpt het je vetverbranding te verbeteren, je lichaam efficiënter met energie om te laten gaan en je uithoudingsvermogen te vergroten.
Toch is het geen universele oplossing. Nuchter trainen werkt alleen als je goed luistert naar je lichaam, kiest voor rustige duurtrainingen van beperkte duur en dit combineert met voldoende herstel en gevoede trainingen. Juist die balans maakt het verschil.
De Fondo app van de KNWU biedt hierin praktische ondersteuning. Binnen de trainingsprogramma’s zijn veel rustige ritten geschikt om nuchter te doen, zodat jij op een verantwoorde manier kunt experimenteren met deze methode. Zo leer je wat werkt voor jouw lijf, met begeleiding vanuit bewezen trainingsprincipes.
Wil je dus slimmer en doelgerichter trainen? Overweeg dan nuchter sporten als aanvullende trainingsvorm en zet je volgende stap via Fondo.
