Voor zowel wielrenners, mountainbikers als gravelrijders is de sweet spot training niet te onderschatten. Deze trainingsvorm helpt je om sneller, sterker en efficiënter te worden, zonder dat je jezelf daarbij helemaal hoeft uit te putten tijdens je ritten. Hoog tijd dus om eens te kijken naar het hoe en wat van de sweet spot training, en hoe jij deze zelf kunt toepassen in jouw trainingsplannen.
Wat is sweet spot training in het wielrennen?
De term ‘sweet spot’ verwijst naar een trainingsintensiteit die precies zwaar genoeg is om je uithoudingsvermogen en kracht aanzienlijk te verbeteren, maar ook weer niet zó zwaar dat je er flink van moet herstellen. In feite kan je de sweet spot training dus zien als een heel efficiënte trainingsvorm, waarbij je niet uren in het zadel hoeft te zitten, maar wel de voordelen ervaart.
Vergis je niet: een sweet spot training is nog steeds wel flink pittig. Je traint op ongeveer 88-94% van je FTP, het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Je trapt dus stevig door, waardoor de training tegen het ongemakkelijke aan zit, waardoor praten alleen nog maar in korte zinnen lukt.
Wat is het belang van sweet spot training voor wielrenners?
Omdat je met korte inspanningen toch veel vooruitgang boekt, is de sweet spot training in het wielrennen erg populair. TPDe ideale balans tussen trainingsbelasting en herstel is dé reden om sweet spot training te verwerken in trainingsprogramma’s.
- Tijdsbesparend. Je hoeft niet urenlang in het zadel te zitten om effect te merken. Ideaal dus in combinatie met werk, familie en andere verplichtingen.
- Efficiëntie. Tijdens een sweet spot training, train je jouw aerobe en anaerobe energiesystemen tegelijkertijd, wat zorgt voor een algemene fietsprogressie.
- Minder herstel nodig. Vergeleken met intensieve intervaltrainingen heeft het lichaam minder herstel nodig.
- Breed toepasbaar. Zowel wielrenners, mountainbikers en gravelrijders profiteren van deze trainingsvorm.
Wat doet de sweet spot training met het lichaam?
Bij het fietsen van een sweet spot training stimuleer je verschillende systemen en spiervezels in het lichaam. Hierdoor wordt je lichaam efficiënter, sterker én duurzamer.
- Je mitochondriën. Dit zijn de energiefabriekjes van je lichaamscellen, die dankzij sweet spot training vetten en koolhydraten efficiënter leert verbranden. Dit komt je uithoudingsvermogen ten goede.
- Verhoogde lactaatdrempel, waardoor je jouw maximale inspanningen langer kunt volhouden zonder te verzuren.
- Je stimuleert spieruithoudingsvermogen. Je leert je spieren als het ware langer op intensievere trainingen te presteren (lees: meer wattage trappen).
Hoe ziet een sweet spot training in het wielrennen er uit?
Een sweet spot training voor fietsers kan verschillende vormen aannemen. Toch hebben al deze training een aantal zaken gemeen.
Een typische sweet spot training in het wielrennen bestaat uit intervallen tussen de 8 en 20 minuten, waarbij je dus zoals eerder aangegeven op 88-94% van je FTP fietst. Deze intervallen komen meerdere keren aan bod, met herstelperiodes er tussen.
- Beginnend niveau: 3x8 minuten sweet spot, met 4 minuten rust tussendoor. Dit is een ideale manier om te wennen aan de toch wel pittige intensiteit. Hiermee verbeter je jouw duurvermogen.
- Gemiddeld niveau: 3x15 minuten sweet spot, met 5 minuten rust tussendoor. Dankzij de langere blokken train je jouw lactaatdrempel en ga je verzuring tegen. Dit type training is ook ideaal tijdens beklimmingen.
- Gevorderd niveau: 2x20 minuten sweet spot, met 5 minuten rust tussendoor. Deze training heeft dezelfde effecten als op het gemiddeld niveau, zij het nog nét iets sterker.
Kan je een sweet spot training fietsen zonder vermogensmeter voor je FTP?
We hebben in dit artikel al tot twee keer toe aangegeven dat de mate van intensiteit van de sweet spot training bepaald wordt door jouw persoonlijke FTP. Dan wordt zo’n training wel heel lastig als jij niet met een vermogensmeter rijdt, en dus ook jouw vermogenszones niet kent.
Toch kan je ook een sweet spot training afwerken zonder vermogensmeter. Je kunt deze training namelijk ook met een hartslagmeter en op basis van gevoel uitvoeren. Zeker bij dat laatste alternatief is enige ervaring vereist.
- Hartslag: wanneer je op basis van hartslag traint, dan kom je bij een sweet spot training uit op intervallen op ongeveer 85-90% van je omslagpunt.
- Gevoel: de inspanning van een sweet spot training zou ongeveer 7 of 8 op een schaal van 10 moeten zijn. Het moet stevig doortrappen zijn, waarbij je nog net een paar woorden kunt zeggen.
Veelgemaakte fouten bij het fietsen van een sweet spot training
Hoewel sweet spot training eenvoudig lijkt, zijn er valkuilen. Let daarom op de volgende punten:
- Te weinig variatie. Sweet spot trainingen zijn effectief, maar niet als het je enige trainingsvorm is. Het is belangrijk om door middel van een gevarieerd trainingsaanbod alle energiesystemen en spieren te trainen.
- Te vaak of te intens trainen. Sweet spot trainingen zijn niet de aller zwaarste trainingen, maar desalniettemin nog steeds belastend voor het lichaam. Voorkom overtraining door voldoende rust te nemen.
- Verkeerde intensiteit. Het effect van een sweet spot training neemt snel af als je niet in de juiste zone traint. Het gebruik van een vermogensmeter of hartslagmeter is daarom vrijwel essentieel.
- Te lange blokken. Te hard van stapel lopen kan een averechts effect hebben. Voorkom vermoeidheid of demotivatie door geleidelijk op te bouwen.
Sweet spot training in jouw fiets trainingsschema
Hoe goed de sweet spot trainingen ook zijn, ze kunnen de (effecten van) lange duurtrainingen niet helemaal vervangen. Daarom zijn sweet spot trainingen aanvullend in een goed trainingsschema voor fietsers.
Het is slim om zo’n 2 keer per week een sweet spot training in je trainingsprogramma op te nemen, en deze goed te verspreiden zodat het lichaam voldoende kan herstellen, zeker in combinatie met duurtrainingen (voor de aerobe basis) en andere trainingsvormen, zoals de krachttraining (voor het leveren van een hoog vermogen, op een lage cadans) of aerobe intervallen (zoals de sprint- en explosiviteitstrainingen).
In goed doordacht trainingsprogramma’s, zoals die van Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, wordt sweet spot training strategisch ingebouwd, afhankelijk van je doel en trainingsniveau.
Trainen in de sweet spot samen met KNWU Fondo
De Fondo-app van de KNWU bevat diverse trainingsplannen waarin sweet spot trainingen zijn opgenomen. Of je nu traint voor een toertocht, een gran fondo of je eerste MTB-wedstrijd: de trainingsstructuur helpt je om gericht sterker te worden. Door gebruik te maken van gestructureerde trainingen op basis van vermogen, hartslag of gevoel, bouw je stap voor stap aan een beter uithoudingsvermogen en meer snelheid, zonder overbelasting.
De voordelen van Fondo op een rij:
- Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
- Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
- Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
- Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
- Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
- Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis is macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
Download de app en begin vandaag nog met jouw reis naar een betere versie van jezelf!
Conclusie: betere fietstraining dankzij de sweet spot training voor wielrenners
Wat je trainingsdoel ook is: sweet spot training is een slimme en bewezen manier om je fietsdoelen dichterbij te brengen. Door te trainen op een intensiteit die je lichaam flink prikkelt, maar toch beheersbaar blijft, boek je structureel progressie zonder overbelasting.
De kracht van sweet spot training zit in de balans: je werkt tegelijk aan je duurvermogen, kracht en efficiëntie, en dat met relatief weinig tijd en hersteltijd. Mits goed gedoseerd en gecombineerd met andere trainingsvormen, vormt het een krachtige bouwsteen in elk goed trainingsplan.
Wil je direct aan de slag met sweet spot trainingen die aansluiten bij jouw niveau en doelen? Dan ben je bij Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, aan het juiste adres. Met persoonlijke schema’s, begeleiding van talentcoaches en trainingsplannen op basis van vermogen, hartslag of gevoel, bouw je stap voor stap aan een sterkere en snellere versie van jezelf.
Veel trainingsplezier!
