Trainingsvormen

Krachttraining: een gevarieerde training om sterker van te worden

Met deze training focus je op een lage trapfrequentie en train je zo je spierkracht. Hierdoor hoeven je spieren minder hard te werken om dezelfde kracht te leveren. Deze training komt vooral goed van pas bij beklimmingen.

Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Uitvoer

Een krachttraining wordt altijd uitgevoerd in blokken van 5 minuten. Hierbij blijf je in zone D1 of maximaal zone D2. Tijdens deze training is het vooral belangrijk om je trapfrequentie te laten zakken, door extra zwaar te schakelen. Het mag hierbij voelen alsof het een uitdaging is de pedalen rond te krijgen.

Doordat de focus tijdens deze training op een lage cadans ligt, hoef je tijdens het cadansblok iets minder op je hartslag te letten. Het is wel belangrijk dat je niet boven zone D2 komt, om te voorkomen dat je te intensief traint en in de knoei komt met de ander trainingen in je programma.

Tips bij de uitvoer

  • Een cadansmeter is aanbevolen voor het uitvoeren van deze training. Heb je die niet, dan kun je omwentelingen tellen. Een normale cadans (90-100 rpm) is ongeveer 15 omwentelingen per 10 seconden. Een lage cadans zoals bij deze krachttraining ligt op ongeveer 10 omwenteling per 10 seconden.
  • Krachtblokken zijn het best uit te voeren met tegenwind of heuvel op. Klimmetjes zoals de Zijpenberg in de video zijn goed geschikt voor deze training. Kijk eens op HeuvelsFietsen.nl voor klimmetjes bij jou in de buurt.
  • Tijdens een krachtblok is het extra belangrijk om je pedalen goed rond te draaien. Niet alleen duwen, maar ook trekken aan je pedalen!

Voeding

Krachttrainingen zijn korte trainingen van maximaal twee uur. Hierdoor heb je in principe genoeg aan een goede maaltijd vooraf. Wel is het aan te raden om iets eenvoudigs als een banaan mee te nemen voor onderweg, mocht je toch nog honger krijgen.

Wat drinken betreft heb je in deze training genoeg aan 1 à 2 bidons met water.

Routetips van de Mapmeisters bij een krachttraining

"Trekken. Duwen. Het wordt zwaar. Trekken. Duwen. Het wordt steeds zwaarder. Maar blijf je pedalen geconcentreerd ronddraaien, voorkom dat je gaat stoempen of vierkant gaat draaien. En mocht je niet weten wat we daarmee bedoelen, ga maar eens een paar minuten met een veel te zwaar verzet fietsen, dan is dat meteen duidelijk. Mocht je in de buurt van een lang viaduct of zelfs heuvels wonen, prijs jezelf gelukkig, daar kun je deze oefeningen perfect uitvoeren. Of ga voor de verandering een keer naar de Utrechtse of Sallandse Heuvelrug, het beroemde Kopje in Bloemendaal, Limburg of de vernieuwde VAM-berg in Drenthe. Deze krachtoefeningen kun je ook uitstekend uitvoeren met wind tegen. Nou, daar hebben we genoeg plekken voor in Nederland, toch? Kies dan juist onbeschutte, vol-in-de-wind-wegen, bijvoorbeeld tussen de weilanden, in polders of langs dijken."

Verder lezen:

No items found.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo