Fietsen en hardlopen combineren: zo doe je dat

Kun je hardlopen en wielrennen combineren?

Veel sportieve fietsers trekken met enige regelmaat de hardloopschoenen aan en al helemaal tijdens de herfst- en wintermaanden. Andersom stappen hardlopers maar al te graag op de racefiets, mountainbike of gravelbike als alternatief of als aanvulling op hun hardlooptrainingen. 

Dat dit gebeurd, is niet zonder reden. Het combineren van wielrennen en hardlopen kan namelijk een krachtige manier zijn om fit te blijven, piekmomenten te plannen en het hele jaar door gericht te trainen. De concrete voordelen van de combinatie fietsen-hardlopen bespreken we hieronder.

De voordelen van het combineren van fietsen en hardlopen

Voor zowel fietsers als hardlopen kunnen we goede argumenten aanbrengen waarom het combineren van beide sporten een goed idee is.

We kunnen vier duidelijke voordelen van het combineren van fietsen en hardlopen benadrukken, welke gaan over conditie, het voorkomen van blessures, mentale voordelen en vetverbranding.

Cross-training zorgt voor een betere conditieniveau

Logischerwijze gebruik je tijdens het fietsen en tijdens het hardlopen voor een grote deel andere spiergroepen en heb je te maken met compleet andere bewegingspatronen. Door wielrennen en hardlopen te combineren, train je je lichaam dus breder. Je werkt niet alleen aan je cardio, maar ook aan je spieruithoudingsvermogen en -coördinatie. Dit fenomeen heet cross-training, en is bewezen effectief voor duursporters.

Blessurepreventie dankzij variatie

Veel fietsers kunnen regelmatige hardlooptrainingen goed gebruiken om de botdichtheid en peessterkte te verbeteren. Tegelijkertijd kunnen hardlopers het fietsen gebruiken om low-impact aan de conditie te werken. Dat is een fijne afwisseling op de zware belasting die bij elke pas komt kijken, en vooral knieën, schenen en enkels er flink van langs geven. 

Het regelmatig afwisselen van beide sporten verlaagt het risico op overbelasting voor beide groepen sporters aanzienlijk.

Mentale afwisseling en motivatie

Je zult het zelf ook wel al eens gemerkt hebben, die momenten waarop de motivatie om te sporten net even wat minder is. Door goed af te wisselen tussen wielrennen en hardlopen, houd je jouw trainingsaanpak fris én uitdagend. Zeker bij slecht(er) weer of een druk privéleven is een relatief kortere looptraining vaak praktischer dan een lange duurtraining op de fiets. Zo krijg je tóch die broodnodig endorfine die sporten met zich meebrengt.

Verbeterde vetverbranding en gewichtscontrole

Het is algemeen bekend dat een optimaal trainingsregime met name bestaat uit lange duurtrainingen, afgewisseld met kort, intensief werk zoals een intervaltraining. Dit kan je ook hier toepassen, door de lange trainingen op de fiets af te werken, en het kortere werk te verpakken in een looptraining. De combinatie van verschillende trainingsintensiteiten houdt je metabolisme actief en draagt daardoor bij aan een verhoogde vetverbranding. Dat is al helemaal goed nieuws voor diegenen die willen afvallen door middel van het fietsen.

Fietsen vs hardlopen: de trainingsverschillen

Fietsen en hardlopen vallen beiden onder de duursporten. Dat betekent niet dat ze vergelijkbaar zijn. Er zijn immers duidelijke verschillen als je kijkt naar belasting, techniek en energieverbruik.

Impact op het lichaam

Hardlopen is een zware, hoge-impact sport. Bij elke stap krijgen je gewrichten 2 tot 3 keer het lichaamsgewicht te verduren. Deze continue schokbelasting is een uitdaging voor knieën, enkels en onderrug. Fietsen zit aan de andere kan van het spectrum. Tijdens het wielrennen zit je, je beweegt vloeiender en er is eigenlijk geen sprake van schokbelasting. Fietsen is daardoor ideaal als hersteltraining (na een training of hardloopblessure) of voor mensen die gevoelig zijn voor blessures.

Spiergebruik

De enige overeenkomst tussen hardlopen en fietsen is dat beide sporten met name het onderlichaam aanspreken. Bij het afzetten en stabiliseren van het lichaam spreken hardlopers de kuiten, hamstrings, heupbuigers en core aan. De fietsers moeten het dan weer hebben van de quadriceps, de bilspieren en de hamstrings. Dit is direct ook de verklaring waarom het wisselen tussen beide sporten zwaar kan aanvoelen: je gebruikt immers jouw spieren op een compleet andere manier.

Calorieverbruik

Dankzij de hoge impact en betrokkenheid van het hele lichaam verbrand je tijdens het hardlopen vaak meer calorieën per minuut dat bij het fietsen. Belangrijk is hier de toevoeging ‘per minuut’, want fietstrainingen duren over het algemeen langer. Dit maakt het totale calorieverbruik tijdens het wielrennen alsnog hoog.

Trainingstijd

We benadrukten het al bij het calorieverbruik, maar nogmaals: hardlopen is efficiënt, omdat je minder tijd nodig hebt om een effectieve training te doen. Een looptraining van 30 tot 45 minuten kan al bijzonder intensief zijn. Om dezelfde trainingsprikkel op de fiets te krijgen, moet je toch al minstens 60 tot 90 minuten in het zadel zitten. 

Hersteltijd

Zoals eerder in dit artikel aangehaald is fietsen niet heel erg belastend voor het lichaam. Het veroorzaakt minder spierschade, zodat je sneller herstelt en de volgende training niet lang op zich moet laten wachten. Ideaal wanneer je nog een hersteltraining of extra duurtraining wilt doen zonder het risico op overbelasting. In het hardlopen is dat anders. Zeker na intensieve intervallen of lange duurlopen heeft het lichaam simpelweg meer tijd nodig om van de inspanning te herstellen.

Hoe combineer je fietsen en hardlopen?

Het mag inmiddels duidelijk zijn het combineren van wielrennen en hardlopen een slimme keuze is. Hoe je beide sporten vervolgens integreert in jouw trainingsweek, hangt van je ‘hoofdsport’ af, en natuurlijk ook de trainingsdoelen die je nastreeft.

Hardlopen integreren als fietser

Indien je met name een wielrenner bent, dan is hardlopen uitermate geschikt als aanvullende trainingsprikkel. Korte looptrainingen kunnen je conditie een boost geven, terwijl je tegelijkertijd werkt aan een betere core-stability.

Hardlopen leent zich in zo’n geval met name voor de momenten waarop fietsen gewoon wat minder handig of aantrekkelijk is. Denk aan slecht weer, weinig daglicht, of simpelweg weinig tijd.

Belangrijk is dat de hardlooptrainingen geen afbreuk doen aan je trainingsarbeid op de fiets. Gebruik bijvoorbeeld je hersteldagen of ‘het laagseizoen’ om op lage intensiteit een rondje te lopen. Beperkt het hardlopen in ieder geval tot 1 à 2 keer per week, houdt het relatief kort (bijvoorbeeld maximaal 45 minuten) en luister naar je lichaam om overbelasting voor te zijn.

Wielrennen integreren als hardlopen

Als jij vooral een loper bent, dan is fietsen een uitstekende manier om aan je duurvermogen te werken, of actief te herstellen zonder dat dit extra impact op spieren en gewrichten betekent. Een rustige fietsrit na een zwaar loopblok of een intensieve wedstrijd kan je herstel aanzienlijk bevorderen.

Fietsen kan ook een manier zijn om je trainingsvolume te verhogen zonder de extra belasting die daarbij komt kijken. Bijvoorbeeld door in het weekend een langere duurrit te plannen in plaats van die extra lange duurloop. 

Kortom: gebruik het wielrennen, mountainbiken of gravelbiken als aanvullende duursport op rustdagen of als vervanging van een looptraining wanneer je pijntjes voelt opkomen. Zo kan je toch aan je conditie werken met minder blessurerisico.

Hardlopen en fietsen op 1 dag… kan dat?

Twee trainingen op één dag, bijvoorbeeld fietsen in de ochtend en hardlopen in de avond, is zeker een mogelijk, maar het vraagt om een slimme planning en een goede balans. Het is belangrijk dat beide trainingen elkaars herstel niet in de weg staan.

Een populaire methode om beide sporten te combineren, is de zogeheten brick training, bekend uit de triatlonwereld. Hierbij doe je eerst een fietstraining (bijvoorbeeld 2 uur), direct gevolgd door het hardlopen (bijvoorbeeld 20 minuten). Deze trainingsvorm wordt vaak gebruikt om de overgang tussen beide sporten én de belastbaarheid van het lichaam te trainen.

Bij voorkeur combineer je een intensieve training in de ene sport met een rustige training in de anderen. Vermijd twee zware sessies op één dag, want dit brengt grote risico’s op blessures met zich mee.

Aandachtspunten bij het combineren van fietsen en hardlopen

Nu we weten dat fietsen en hardlopen goed te combineren zijn, leggen we nog even de nadruk op vier belangrijke aandachtspunten.

1. Zorg voor voldoende herstel. Fietsen vergt minder impact dan hardlopen, maar nog steeds vergt het energie. Rust blijft cruciaal. Train op hartslag, train op vermogen of gebruik je gevoel om je lichaam (en eventuele overbelasting) goed in te gaten te houden.
   
2. Let op materiaal, techniek en houding. Slechte hardloopschoenen, een verkeerde fietsafstelling, een onjuiste fietstechniek: het zijn allemaal risico’s op blessures, die al helemaal opspelen als je lichaam vermoeider wordt.
   
3. Pas je voeding en hydratatie aan. Twee sporten combineren vraagt simpelweg om meer energie. Daardoor heb je nood aan voldoende koolhydraten, en eiwitten achteraf. Zonder een gevulde energietank wordt de kwaliteit van je trainingen aanzienlijk aangetast.
   
4. Bouw zorgvuldig en rustig op. Voeg één van de twee sporten geleidelijk toe aan je schema. Begin met één training van de andere sport per week, en verhoog die frequentie pas na een paar weken. Zo krijgen je spieren, pezen en gewrichten de tijd om aan de belasting te wennen.
   

Ontdek Fondo: op maat gemaakte trainingsschema’s voor fietsers

Wil je serieus aan de slag met wielrennen, mountainbiken of gravelbiken? Dan kun je bij Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, terecht voor professionele fiets trainingsschema’s die passen bij jouw niveau en doelen. Fondo biedt op maat gemaakte trainingsprogramma’s voor beginnende tot gevorderde sportieve fietsers, of je nu traint voor een toertocht, wedstrijd of gewoon fitter wilt worden.

Let op: Fondo is specifiek gericht op fietstrainingen. Hardlooptrainingen kun je dus niet volgen binnen de app. Wel kun je jouw hardloopsessies handmatig combineren met je fietsschema, bijvoorbeeld door rustdagen of hersteldagen op de fiets in te vullen met een looptraining—mits goed gedoseerd. Door je fietsdoelen centraal te stellen en looptraining slim daaromheen te plannen, haal je het maximale uit je trainingsarbeid. 

De voordelen van Fondo op een rij

• Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene tocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
  
• Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
  
• Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
  
• Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
  
• Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
  
• Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis is macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
  

Conclusie: hardlopen en fietsen, een gouden duo

Zowel fietsen als hardlopen zijn krachtige manieren op je conditie geleidelijk op te bouwen, en te werken aan je uithoudingsvermogen en mentale veerkracht. Door ze slim te combineren profiteer je van het beste van beide werelden. Zo train je gevarieerder, voorkom je eenzijdige belasting en blijft de motivatie hoog.

De manier waarop je beide sporten combineert, hangt af van jouw doelen, voorkeuren en beschikbare tijd:

• Ben je een fietser? Gebruik hardlopen dan als praktische, korte aanvulling – vooral buiten het seizoen of op drukke dagen. Zo blijf je fit zonder afhankelijk te zijn van het weer of je beschikbare tijd.
  
• Ben je een hardloper? Zet fietsen in als herstelmethode of als extra duurbasis zonder impact op je gewrichten. Zeker na intensieve loopweken biedt de fiets een verademing.
  
• Heb je weinig tijd? Kies dan 1 à 2 momenten per week om af te wisselen. Door flexibel te trainen houd je het fris en voorkom je sleur.
  
• Veel tijd en ambitie? Dan kun je beide sporten naast elkaar trainen. Houd daarbij je herstel goed in de gaten, en varieer in intensiteit en trainingsvormen.
  

Of je nu traint voor een toertocht, een hardloopwedstrijd of simpelweg een fitter lichaam – met de juiste balans tussen fietsen en hardlopen kom je verder. En wil je gericht werken aan je prestaties op de fiets? Dan ben je bij Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, aan het juiste adres. De fietsschema’s helpen je gestructureerd te trainen, terwijl je looptrainingen op een slimme manier aanvullend inzet. Zo blijf je blessurevrij, gemotiveerd én in vorm.