Wat is gepolariseerd trainen?

Gepolariseerd trainen is een trainingsmethode waarbij je jouw trainingen opdeelt in slechts twee zones: een zone met lage intensiteit en een zone met hoge intensiteit. Rustig is heel rustig, hard is heel hard. Het is waar polariserend trainen zijn naam aan te danken heeft. Tussen deze ‘zwarte’ en ‘witte’ zone komt een matige intensiteitszones die we liever niet aanspreken: de ‘grijze’ zone.

In de theorie van het gepolariseerd fietsen fiets je dus ofwel heel rustig, ofwel heel intensief. En dat staat haaks op wat onbewust gebruikelijk is voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers. We hebben namelijk de neiging om veel van onze tijd op de fiets door te brengen in de matige intensiteitszone. Door kritisch naar de manier van training te kijken, kan gepolariseerd trainen grote voordelen opleveren voor wielrenners en andere duursporters.

Het belang van polarized training in het wielrennen

Gepolariseerd trainen is niet iets wat zomaar uit de lucht komt vallen. Al jarenlang worden er vele onderzoeken en studies gedaan naar deze vorm van trainen. Uit deze wetenschappelijk onderzoeken komen enkele voordelen naar voren die het belang van polarized training benadrukken.

Gepolariseerd trainen leidt tot maximaal rendement

Doordat je jouw trainingsritten goed doordacht verdeelt in lage en hoge intensiteit, kan je jouw aerobe en anaerobe energiesystemen verbeteren. Doordat je beide energiesystemen tegelijkertijd ontwikkelt, heeft iedere training een maximaal rendement.

Door op lage intensiteit te fietsen, dwing je jouw lichaam immers om je aerobe drempel te verhogen en efficiënter maken, wat ideaal is voor het fietsen van lange afstanden. Aan de andere kant zijn de intensievere inspanningen goed voor je anaerobe kwaliteiten. Dit is essentieel als je beter wilt worden in korter en intensiever werk, zoals een sprint of het tackelen van een steile beklimming.

Minder blessures en vermoeidheid dankzij gepolariseerd trainen

Bij wielrenners en andere duursporters ligt overtraining snel op de loer. Vaak maken wielrenners de fout om dan ook nog eens in de ‘grijze’ zone van matige intensiteit te trainen. Door te lang te blijven fietsen met een matige inspanning, gaat jouw lichaam continu vermoeid raken, zonder daarbij tijd en ruimte te krijgen om te herstellen. Het spreekt voor zich dat je dan te maken krijgt met een verhoogd risico op onder andere vervelende fietsblessures, maar dus zeker ook overbelasting.

Het mentale voordeel van polarized training

Een ander belangrijk voordeel van gepolariseerd trainen is het mentale aspect. Door jouw trainingsritten te verdelen in lage en hoge intensiteit, voorkom je dat je op één neutraal tempo blijft fietsen, en daardoor het fietsen saai gaat vinden. Het constant wisselen tussen lage en hoge intensiteit zorgt voor een goede balans tussen herstel en uitdaging.

De basis van gepolariseerd trainen: trainingszones

Het is nu bekend wat gepolariseerd trainen is, en waarom het zo belangrijk is. Gaan we verder met de praktijk. Want hoe werkt dat gepolariseerd trainen nu eigenlijk in het wielrennen? We lichten het hieronder toe, zodat jij deze methode straks kunt toepassen in de praktijk binnen jouw trainingsschema.

De 80-20 regel van polarized training

In de zoektocht naar de optimale balans tussen rustige en intensieve inspanning, wordt er binnen de theorie van gepolariseerd trainen gewerkt met het 80/20-principe. Dit principe houdt in dat je 80% van de trainingstijd op lage intensiteit fietst, en je 20% van de tijd in de hoge intensiteit doorbrengt. Zo kan je op de rustige momenten optimaal herstellen, om het maximale te kunnen geven tijdens de intensieve trainingsprikkels. 

Gepolariseerd trainen & trainen op hartslag

Om de theorie van het gepolariseerd trainen effectief te kunnen toepassen in de praktijk, is het van wezenlijk belang dat je weet in welke trainingszones je traint. Je kunt je trainingszones bepalen op basis van je hartslag (omslagpunt) of je vermogen (FTP). Voor die eerste is een praktijktest omslagpunt nodig, voor die tweede ga je aan de slag met een FTP-test.  Vervolgens kan je jouw drie trainingszones als volgt bepalen:

1. Lage intensiteit (zone 1) – 60-70% van je omslagpunt of FTP. Deze zone voelt heel comfortabel aan, waarbij je nog makkelijk een gesprek kunt voeren en je na afloop nauwelijks vermoeid thuis komt. In deze zone breng je het grootste gedeelte van je trainingen door in de vorm van duurtrainingen, maar let op: laat je niet verleiden om harder te gaan. Optimaal herstel en het versterken van je aerobe basis zijn héél belangrijk.
   
2. Matige intensiteit (zone 2) – 70-80% van je omslagpunt of FTP. Zoals omschreven willen we deze zone zoveel als mogelijk vermijden bij het gepolariseerd trainen. In deze zone zit je net buiten je comfortzone. Het draagt onvoldoende bij aan het boeken van progressie, maar zorgt wel voor een verhoogd risico op overbelasting en blessures.
   
3. Hoge intensiteit (zone 3) – 85-100% van je omslagpunt of FTP. Hier ga je volle bak tijdens explosieve inspanningen die van korte duur zijn. Dankzij deze interval inspanning versterk je jouw anaerobe drempel en leert jouw lichaam om te gaan met verzuring.
   
   

De juiste afwisseling tussen zones in een gepolariseerd trainingsschema

In de praktijk kan je met deze trainingszones en het 80/20-principe in het achterhoofd bepalen hoe jouw trainingsweek er uit komt te zien. Zo zal je de meeste dagen van de week een rustige, lange duurtraining uitvoeren, waarbij je één of twee keer per week een kortere, intensievere trainingssessie inplant. Tijdens deze sessies mag je echt even goed afzien, met voldoende rust tussendoor.

Gepolariseerd trainen: praktische tips voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers

Gepolariseerd trainen is niet alleen effectief voor wielrenners, maar zeker ook voor mountainbikers en gravelbikers. Welke type fietser je ook bent: de hierboven geschetste trainingszones en 80/20 verdeling zijn heilig.

Gebruik dan ook zeker een hartslagmeter of vermogensmeter, zodat je nauwkeurig in de juiste zones kunt trainen, en je niet teveel in de matige intensiteit doorbrengt. Probeer deze data dan ook zo goed als mogelijk op te volgen en laat je niet verleiden om harder te gaan fietsen dan nodig. 

Daarnaast is een zorgvuldige planning van je trainingsweek belangrijk, zodat jouw lichaam na hoge intensiteitstrainingen voldoende tijd krijgt om te herstellen. Dit voorkomt overtraining. 

Een zorgvuldige planning helpt je ook om voldoende variatie – volgens de theorie van de trainingsleer – in ondergrond, parkoers en omgeving in te bouwen om de motivatie te behouden. Zo zijn kun je sessies met korte, krachtige sprints afwisselen met mountainbikeritten over technische beklimmingen of met lange, avontuurlijke gravelritten.

Gepolariseerd trainen binnen jouw trainingsprogramma

Het mag duidelijk zijn dat gepolariseerd trainen voor alle duursporters, of het nou voor hardlopers is of wielrenners, een krachtige methode kan zijn om de prestaties naar een hoger niveau te tillen. Vermijd de comfortzone en varieer voldoende tussen lage en hoge intensiteit, om na iedere training de vruchten te kunnen plukken van de geleverde trainingsarbeid. Of je nu traint voor een wedstrijd, een lange tocht of gewoon je conditie wilt verbeteren, gepolariseerd trainen is een wetenschappelijk onderbouwde succesformule.