Soms staat er na een training een ogenschijnlijk willekeurig getal, soms zie je een duidelijke stijging over meerdere weken. Dat roept al snel de vraag op: wat is TSS fietsen precies, en wat zegt die score over mijn training?
TSS staat voor Training Stress Score en is ontwikkeld om de trainingsbelasting van een inspanning objectief te meten. Niet alleen hoe lang je fietst, maar vooral hoe intensief je rijdt ten opzichte van je eigen niveau. Juist daardoor is TSS zo waardevol voor sportieve fietsers die gestructureerd willen trainen en beter willen worden zonder zichzelf over de kop te rijden.
In dit artikel leggen we uit wat TSS is, wat een goede TSS is, hoe TSS wordt berekend, en hoe dit zich verhoudt tot andere begrippen zoals de Garmin stress score. Daarbij kijken we specifiek naar de toepassing van TSS voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers.
Wat is TSS?
De TSS-betekenis is in de kern eenvoudig: TSS is een getal dat aangeeft hoe zwaar een training is voor je lichaam. Die zwaarte wordt bepaald door twee factoren: de duur van de training en de intensiteit waarmee je fietst.
Bij fietsen wordt TSS vrijwel altijd berekend op basis van vermogen. Dat maakt de score bijzonder nauwkeurig, omdat vermogen direct laat zien hoeveel werk je levert, onafhankelijk van wind, ondergrond of hartslagvariatie. De intensiteit van een training wordt afgezet tegen je FTP (Functional Threshold Power), oftewel het vermogen dat je ongeveer een uur lang maximaal kunt volhouden.
Een belangrijk referentiepunt om te onthouden is dat 100 TSS gelijkstaat aan één uur fietsen op FTP-niveau. Fiets je een uur net onder je drempel, dan zit je iets onder die 100 TSS. Doe je een lange, rustige duurtraining, dan kan de TSS ondanks de lage intensiteit toch flink oplopen door de lange duur.
Juist die combinatie maakt TSS zo krachtig. Een korte, zware intervaltraining kan net zo belastend zijn als een lange rustige rit, en TSS vangt dat in één getal.
Waarom is TSS belangrijk voor fietsers?
Voor sportieve fietsers draait trainen om de juiste balans tussen belasting en herstel. Te weinig prikkel betekent geen progressie, te veel prikkel leidt tot vermoeidheid, prestatiedaling of zelfs blessures. TSS helpt je om die balans beter te bewaken.
Door TSS consequent bij te houden, krijg je inzicht in hoeveel trainingsbelasting je lichaam werkelijk te verwerken krijgt. Dat maakt het mogelijk om trainingen met elkaar te vergelijken, trainingsweken logisch op te bouwen en herstelweken bewust in te plannen.
Zeker voor fietsers die meerdere keren per week trainen, is dat geen overbodige luxe.
Voor Fondo-gebruikers is TSS extra relevant, omdat trainingsschema’s en analyses zijn gebaseerd op trainingsbelasting. Wie begrijpt wat TSS betekent, begrijpt ook beter waarom bepaalde trainingen op het juiste moment worden ingepland.
Wat is een goede TSS?
Een van de meest gestelde vragen is: wat is een goede TSS? Het eerlijke antwoord is dat daar geen vast getal voor bestaat. Wat goed is, hangt af van je trainingsniveau, je ervaring, je doelen en de fase van het seizoen.
Een rustige duurtraining van anderhalf tot twee uur levert vaak ergens tussen de 40 en 80 TSS op. Intensieve intervaltrainingen zitten meestal hoger, vaak tussen de 70 en 100 TSS, ondanks dat ze korter duren. Lange duurritten of zware graveltochten kunnen makkelijk boven de 150 of zelfs 200 TSS uitkomen.
Interessanter dan de TSS van één losse training is de totale TSS per week. Beginnende fietsers trainen vaak effectief met 200 tot 350 TSS per week. Gevorderde sportieve fietsers zitten meestal tussen de 400 en 600 TSS. Renners op wedstrijdniveau of met veel trainingsuren kunnen daar ruim boven komen.
Belangrijker dan het absolute getal is de geleidelijke opbouw. Een plotselinge sprong in wekelijkse TSS vergroot de kans op overbelasting. Consistentie en progressie zijn hierbij de sleutelwoorden.
Hoe bereken je TSS?
Hoewel je TSS in de praktijk automatisch wordt berekend door je fietscomputer of trainingsapp, helpt het om te begrijpen hoe TSS tot stand komt.
De berekening is gebaseerd op de trainingsduur en de zogenoemde intensiteitsfactor (IF). Die intensiteitsfactor is de verhouding tussen het gemiddeld gereden vermogen en je FTP. Deze kun je ook meten met een vermogensmeter. Rijd je gemiddeld op 75 procent van je FTP, dan is je IF 0,75.
De formule voor TSS ziet er als volgt uit:
TSS = trainingsduur (in uren) × intensiteitsfactor² × 100
Een voorbeeld maakt dit duidelijk. Stel dat je twee uur fietst met een gemiddeld vermogen van 200 watt, terwijl je FTP 250 watt is. Je intensiteitsfactor is dan 0,8. Vul je dat in, dan kom je uit op 128 TSS. Dat betekent dat deze training qua belasting zwaarder is dan een uur op FTP, maar lichter dan twee uur op drempelniveau.
Hieruit blijkt meteen hoe belangrijk een correct ingestelde FTP is. Als je FTP niet klopt, klopt je TSS ook niet. Regelmatig testen en bijstellen is daarom essentieel voor betrouwbare trainingsdata bij het wielrennen.
TSS en Garmin stress score: wat is het verschil?
Veel fietsers zien naast TSS ook de Garmin stress score in hun horloge of fietscomputer en vragen zich af hoe die twee zich tot elkaar verhouden. Hoewel de namen op elkaar lijken, meten ze iets totaal anders.
De Garmin stress score is gebaseerd op hartslagvariabiliteit en geeft inzicht in hoe je autonome zenuwstelsel reageert op fysieke en mentale prikkels. Deze score zegt iets over algemene stress, vermoeidheid en herstel, niet specifiek over trainingsbelasting.
TSS daarentegen kijkt puur naar de belasting van een training zelf, gebaseerd op vermogen en duur. Het is een objectieve maat voor wat je hebt gedaan, terwijl Garmin stress meer laat zien hoe je lichaam erop reageert.
De twee vullen elkaar dus aan. TSS gebruik je om je trainingen te plannen en structureren, de Garmin stress score om te beoordelen of je lichaam voldoende herstelt.
TSS in de praktijk: slimmer trainen
De echte waarde van TSS zit in het langetermijngebruik. Door je TSS over meerdere weken te bekijken, kun je patronen herkennen en je training beter afstemmen op herstel.
Veel trainingsschema’s werken met een opbouw van meerdere weken, gevolgd door een herstelweek waarin de totale TSS bewust lager ligt. Zo krijgt het lichaam de kans om zich aan te passen en sterker te worden. Dit principe geldt voor alle disciplines, of je nu op de weg rijdt, in het bos of op gravel.
Bij mountainbiken en gravelbiken is het goed om te beseffen dat technische belasting en ondergrond niet altijd volledig in TSS worden meegenomen. Een technisch zware MTB-training kan daardoor subjectief zwaarder aanvoelen dan de TSS doet vermoeden. Luisteren naar je lichaam blijft dus belangrijk.
Trainingsbelasting inzichtelijk met de Training Stress Score
TSS fietsen is een krachtige en betrouwbare manier om trainingsbelasting inzichtelijk te maken in je trainingsschema. De Training Stress Score combineert duur en intensiteit in één getal en helpt sportieve fietsers om gestructureerd te trainen, progressie te boeken en overtraining te voorkomen.
Of je nu wielrenner, mountainbiker of gravelbiker bent: wie TSS begrijpt en consequent toepast, traint slimmer. In combinatie met een juiste FTP, voldoende herstel en tools zoals Fondo vormt TSS een onmisbare bouwsteen voor duurzame prestaties op de fiets.
