De temperaturen die het vriespunt naderen en de strooiwagens die de wegen vol zout strooien, zijn tekenen om de racefiets voorlopig even binnen te laten en te wachten tot de voorjaarsklassiekers weer van start gaan. Dat is eigenlijk zonde, want met een paar kleine aanpassingen kun je in de winter prima buiten blijven wielrennen. Óók zonder dat je het koud hebt in de wintermaanden.
Kun je wielrennen in de winter?
Ja, je kunt absoluut in de winter wielrennen. Sterker nog: veel wielrenners, mountainbikers en gravelrijders blijven juist in de winter buiten fietsen omdat het helpt om de basisconditie op peil te houden en mentaal veerkrachtig te blijven. De lage temperaturen hoeven geen probleem te zijn, zolang je maar rekening houdt met de omstandigheden.
Waar je in de zomer vooral alert bent op hitte, zon en hydratatie, liggen in de winter de uitdagingen elders: gladheid, koud weer en verminderd zicht. Maar met de juiste voorbereiding (denk aan goede kleding, aangepaste bandenspanning, verlichting en winterproof materiaal) blijft fietsen in koud weer niet alleen veilig, maar ook leerzaam en leuk.
Blijf goed drinken op de fiets in de koude dagen
Goed om te weten: ondanks de lagere temperaturen verlies je tijdens het fietsen in de winter meer lichaamsvocht dan je zou denken. Blijf daarom ook als het koud is goed drinken om je vochtbalans aan te vullen. Om te voorkomen dat de inhoud van je bidon te veel afkoelt, kun je ervoor kiezen een isolerende bidon te gebruiken of lauwwarm drinken in je normale bidon te doen. Klinkt dit minder aantrekkelijk? Probeer dan in de uren voor je gaat fietsen goed te drinken, en je vochtbalans bij terugkomst weer aan te vullen.
Sportvoeding tijdens het wielrennen om warm te blijven
Staat er een intensieve training op het programma? Zorg er dan voor dat je naast drinken ook sportvoeding meeneemt. Je lichaam verbruikt bij lage temperaturen namelijk tot 15% meer energie om zichzelf warm te houden. Tip: houd je sportreep, gelletje of winegums tijdens het fietsen dicht tegen je lichaam om te voorkomen dat ze door de kou lastig te eten worden. Meer informatie vind je in onze sportvoeding artikelen.
Hoe trainen wielrenners in de winter?
De winter is hét moment waarin veel wielrenners aan hun fundament werken. De nadruk ligt op rustige duurtrainingen, techniek en krachtopbouw. Maar hoe ziet dat er in de praktijk uit?
Rustige duurtrainingen (Zone 2)
Duurtraining is de basis van iedere sterke wielrenner. In de winter wordt vaak relatief veel in lage intensiteit gefietst. Waarom? Omdat je in koud weer meer energie nodig hebt om warm te blijven, en hoge intensiteit buiten lastiger kan zijn door koude lucht en gladheid. En dat is helemaal niet erg, want met lage intensiteit verbeter je jouw vetverbranding en geef je jezelf een sterke aerobe basis.
Interval- en krachtblokken
Het winterseizoen is ideaal om te werken aan je kracht en intervalvermogen. Denk aan krachttrainingen op een lage cadans (60–70 rpm), intervaltrainingen of zelfs krachtttraining in de sportschool gericht op core stability. Deze laatste variant helpt blessures voorkomen wanneer het buiten glad is of je fietsbeweging zwaarder wordt door wind en kou.
Mountainbiken en gravellen als alternatief
Wielrennen in de winter is dus zeker mogelijk, maar niet altijd ideaal als de wegen modderig, nat of bevroren zijn. Veel wielrenners pakken daarom in de winter vaker de mountainbike of de gravelbike. Hiermee rijd je soms net wat comfortabeler. Tegelijkertijd kan je zo eenvoudiger intervallen afwerken, bijvoorbeeld op onverharde bospaden of uitdagende singletracks.
Deze disciplines verbeteren je techniek, balans en bochtenwerk. Dat zijn vaardigheden die je in het wegseizoen vaak direct voordeel opleveren.
Binnen trainen in de winter
Op echt koude of stormachtige dagen is indoortraining een uitstekende optie. Denk aan het rijden van wedstrijden of het afwerken van trainingssessies op platformen als Zwift en Rouvy. Indoor sessies zijn vaak wat korter, maar intensiever. Daardoor zijn ze efficiënt én veilig. Om een optimaal trainingsresultaat na te streven is binnen trainen sowieso een aanrader, omdat jouw trainingsgegevens, jouw vermogen en jouw hartslag niet worden beïnvloed door weersomstandigheden, andere weggebruikers en straatmeubilair.
Lees verder in onze artikelen over indoor trainen, bijvoorbeeld het artikel over de beste indoor fietstrainers van het moment.
Welke fietskleding op de racefiets in de winter?
In de winter is de tijd van kort-kort toch echt voorbij. Tijd om je winter fietskleding serieus aan te passen. Goede fietskleding is de sleutel tot comfortabel fietsen in koud weer. Het bekende gezegde "er bestaat geen slecht weer, alleen slechte kleding" gaat voor wielrennen in de winter écht op. Om goed voorbereid te fietsen in de winter hou je rekening met onderstaande factoren.
Laagjes, laagjes, laagjes
Kies je voor meerdere laagjes, dan kun je een of meerdere laagjes uitdoen als je warm bent zonder dat je daarbij het risico loopt om weer koud te worden. Dat hoeft overigens niet altijd de buitenste laag te zijn. Een windstopper houdt namelijk een boel kou tegen en houd je het liefst je hele rit aan. Datzelfde geldt voor een regenjack als je fietst in de regen. Zorg daarom voor een goede baselayer, een buitenlaag met windstopper en eventueel een isolerende tussenlaag. De baselayer draag je direct op je huid, de buitenlaag blijft, zoals de naam al zegt, de buitenste laag van je kleding. Denk ook aan een goed isolerende fietsbroek om ook je benen warm te houden.
Daartussen kun je dus een of meerdere (dunne) tussenlagen aantrekken en daarmee wisselen naar gelang je het warm of kouder krijgt. Het voordeel van deze dunnere laagjes is ook dat deze makkelijker in de zakjes van je buitenlaag op te bergen zijn als je ze uittrekt.
Overschoenen: winterschoenen voor de racefiets
Warme voeten zijn cruciaal, zeker als je gaat fietsen in koud weer. Winterschoenen voor de racefiets hebben een aantal voordelen ten opzichte van de reguliere fietsschoenen. Zo hebben ze een dikkere isolatielaag en zijn ze vaak voorzien van een wind- en waterdichte buitenzijde.
Goede overschoenen maken het geheel goed af, zodat je optimaal beschermt bent tegen langdurige kou en bevroren tenen verleden tijd zijn.
Ook belangrijk: winter fietshandschoenen
Die korte handschoenen gaan je handen in de winter tijdens het fietsen zeker niet warm houden. Kies daarom voor een paar speciale winterhandschoenen die speciaal voor het fietsen in koud weer ontwikkeld zijn. Op die manier blijven je handen warm zonder dat je handen zo dik zijn ingepakt dat je niet meer kunt schakelen of remmen.
Zorg dat je zichtbaar bent
Je kunt je zichtbaarheid op de fiets voor het overige verkeer verhogen door kleding in felle kleuren en/of met reflecterende details te dragen. Dat geldt overigens niet alleen voor je ritjes in het donker. Ook overdag kan het in de winter flink grauw zijn, waardoor donkere kleding al snel wegvalt tegen de kale bomen of de grauwe omgeving. Meer tips over fietskleding hebben we samen met Kalas voor je op een rij gezet in deze artikelen met tips en advies op het gebied van fietskleding.
Racefietsen in de winter: onderhoud en materiaal
In de winter zijn strooiwagens je beste vrienden en je grootste vijanden. Natuurlijk zorgen ze ervoor dat de wegen goed begaanbaar blijven, zodat je kunt fietsen zonder bang te hoeven zijn dat je uitglijdt. Maar aan de andere kant is het laagje zout dat ze daarvoor op de weg strooien slecht voor je fiets. Vooral nat zout, pekel dus, heeft een bijtende werking en tast daardoor je fiets behoorlijk aan. Winteronderhoud is daarom ook essentieel.
Dit houdt in dat je na iedere winterse rit je fiets een korte wasbeurt moet geven om pekel en zand weg te spoelen. Daarnaast is het zaak om de fiets weer goed te drogen, zodat het vocht je lagers niet gaat aantasten.
Na het schoonmaken smeer je jouw ketting opnieuw in. Dit kan je doen met kettingolie of kettingwax. Deze smering zorgt voor een soepel draaiende en schakelende fietsketting, waardoor jij je kan blijven focussen op het leveren van prestaties.
Vervang tijdig je banden
Check je banden in de wintermaand even extra op slijtage. De gladde banden die je in de zomer gebruikte, maken het risico op een glijpartij in de winter groter. Kies daarom in de winter, ook op de racefiets, voor een band met meer profiel. Dat geldt helemaal als je gaat fietsen met sneeuw.
Voldoende grip is van groot belang. Naast het profiel op de band kan je dit ook beïnvloeden door te spelen met de gewenste bandenspanning. Het is aan te raden om de winter je bandenspanning met een halve bar te verminder. Ook kan je overwegen om bredere (all-season) banden te gebruiken, bijvoorbeeld 32 mm banden op de racefiets. Dit alles dus om een groter contactoppervlak met het wegdek te creëren.
Hoe staan je remblokjes ervoor?
Water, modder, vuil en pekel zorgen ervoor dat ook je remblokjes sneller slijten. Daarnaast ga je door de natte, smerige en soms gladde wegen voorzichtiger rijden en daardoor automatisch vaker remmen. Ook dat zorgt ervoor dat je remblokjes in de winter minder lang mee gaan dan in de zomer. Omdat je remsysteem iets is waar je altijd blind op wilt kunnen vertrouwen is het belangrijk om regelmatig te checken of je remblokjes nog goed zijn en ze zo nodig sneller te vervangen.
Denk aan de fietsverlichting
Tijdens de kortste dagen van het jaar wordt het voor 16:30 uur al donker. Helemaal op doordeweekse (werk)dagen is de kans dus groot dat je je trainingsrondjes in het donker aflegt. Om zelf te kunnen zien waar je rijdt én om goed zichtbaar te zijn voor je medeweggebruikers is het belangrijk om goede verlichting op je fiets te monteren. Check ook van te voren hoe vol de batterijen of accu’s van je lampjes nog zijn. Het laatste dat je wilt, is op een donker weggetje zonder verlichting komen te zitten.
Kortom: voldoende aandachtspunten. Wil je langer met je racefiets doen dan een of twee winters? Onderhoud deze dan in de winter extra goed. Waar je daarbij op moet letten lees je in ons artikel Fietsen in de winter: onderhoudstips.
Fietsen in de sneeuw: waar moet je op letten?
Fietsen in de sneeuw vraagt extra voorzichtigheid en is zeker niet altijd aan te raden. Is het glad door ijzel? Dan blijft de veiligste keuze om binnen te trainen. Heeft het niet geijzeld en wil je toch écht op pad, dan kunnen onderstaande tips je wellicht helpen.
- Kies bredere banden of ga voor de mountainbike of gravelbike.
- Vermijd plotselinge stuurbewegingen.
- Rem geleidelijk en gebruik daarbij vooral je achterrem.
- Rijd alleen op vers gevallen sneeuw, niet op platgereden glijbanen.
- Draag felle kleding en gebruik sterke verlichting. Sneeuw dempt geluid én zicht, dus ben jij als fietser extra kwetsbaar.
Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, verzorgt fietsschema’s voor het wielrennen in de winter
Kwaliteitstrainingen uitvoeren in de wintermaanden kan lastig zijn. Om je hierbij te helpen en om de nodige motivatie door te geven, neemt de Fondo trainingsapp je bij de hand.
De voordelen van Fondo op een rij
- Train gericht voor jouw persoonlijke doel. Beter klimmen, sneller sprinten of jezelf klaarstomen voor die ene toertocht of cyclo? Fondo biedt trainingsprogramma’s voor uiteenlopende doelen.
- Train zo vaak en wanneer je wilt. Een trainingsschema dat past bij jouw agenda. Bepaal zelf hoe vaak, wanneer en in welke volgorde je traint.
- Train op basis van je eigen trainingszones. Met Fondo train je gericht en betrouwbaar, bijvoorbeeld met eigen hartslag- of vermogensmeter. Heb je geen van beide? Dan kun je ook trainen op basis van gevoel.
- Stuur je training naar Garmin, Wahoo en Zwift. Met Fondo Pro stuur je trainingen direct naar je fietscomputer en kan je jouw trainingen eenvoudig indoor uitvoeren.
- Stel je vragen direct aan talentcoaches van de KNWU. Kom je er niet uit? Onze coaches staan klaar voor al je vragen over training, dus aarzel niet om ze een berichtje te sturen!
- Verdiep jezelf met kennis uit de topsport, in tekst en beeld. Kennis is macht, ook op de fiets. Begrijp het hoe, wat en waarom achter trainen in onze uitgebreide kennisbank.
Download de app en begin vandaag nog met het fietsen in de winter!
Wielrennen in de winter vraagt om een andere mindset dan fietsen in de zomer, maar met de juiste voorbereiding is het een van de meest effectieve én plezierige manieren om je conditie door de donkere maanden heen op peil te houden. Door slim om te gaan met kleding, materiaal en training - en door bewust te kiezen voor veiligheid en comfort - kun je het hele seizoen blijven genieten van buitenritten. Of je nu kiest voor de racefiets, gravelbike of mountainbike: de winter biedt unieke kansen om je basis te versterken, techniek te ontwikkelen en mentaal sterker te worden. Met de juiste aanpak stap je niet alleen fitter, maar ook beter voorbereid het nieuwe wielerseizoen in.
