Het is voor iedere sportieve fietser hetzelfde verhaal: voeding speelt een cruciale rol bij het succesvol volbrengen van een lange fietstocht. Met plezier wielrennen, mountainbiken of gravellen is alleen mogelijk wanneer je vóór en tijdens de rit voldoende eet en drinkt. Alleen zo maak je het verschil tussen de lange rit comfortabel uitrijden of de man met de hamer tegenkomen.
In dit artikel nemen we je mee in het belang van voldoende eten bij een lange toertocht, geven we je twee voorbeeld voedingsplannen en eindigen we met een eenvoudige, concrete checklist.
Waarom is eten zo belangrijk bij een lange fietstocht?
Het spreekt voor zich dat wanneer je een flink aantal uren gaat fietsen, dat je dan veel van je lichaam vraagt. Om aan deze vraag te kunnen beantwoorden, heeft jouw lichaam grote hoeveelheden energie nodig. Dit vraagt om een constante toevoer van koolhydraten. Alleen zo kan je de inspanning volhouden.
Het is essentieel om:
- Je koolhydraten (glycogeenvooraad) al vóór je rit goed bij te vullen.
- Deze koolhydraten blijvend aan te vullen tijdens je rit.
- Een goede vocht- en elektrolytenbalans na te streven.
Wat moet je eten vóór een lange fietsrit?
Het is van cruciaal belang dat jouw energievooraad al voordat je op de fiets stapt goed vol zit. Hetgeen je eet vóór een lange fietstocht, is bepalend voor je energieniveau aan de start. Hierbij is het belangrijk om te focussen op koolhydraatrijke voeding, die licht verteerbaar, vet- en vezelarm is, en een beetje eiwit bevat.
De dag(en) vóór de rit: begin met extra koolhydraten stapelen
Voordat je ook maar één pedaalslag maakt, doe je er dus goed om de dag voor je lange fietsrit te starten met het stapelen van koolhydraten, ook wel carbo loading genoemd. Zorg er dus voor dat jouw voeding aan de volgende voorwaarden voldoet:
- Koolhydraatrijke maaltijden, zoals pasta, rijst, aardappelen, brood, fruit of havermout.
- Vermijd zwaar verteerbaar eten, zoals gefrituurd voedsel, veel vlees en vet.
- Drink twee, maar liefst drie, liter water verspreid over de dag.
We schreven eerder een artikel over hoe je het stapelen van koolhydraten het beste kunt aanpakken.
Het ontbijt op de dag van de rit
Met voorgaande tips heb je de dagen voordien niets aan het toeval overgelaten, maar vergis je niet: het ontbijt op de dag zelf is minstens zo belangrijk. En het zal je niet verbazen dat ook dit ontbijt koolhydraatrijk moet zijn. Denk bijvoorbeeld aan:
- Havermout met banaan en honing.
- Witte boterhammen met jam of appelstroop.
- Een pannenkoek met siroop.
- Een smoothie van banaan, havermout en yoghurt.
Het is belangrijk om een dergelijk ontbijt al eens op een eerder moment te testen. Je wilt immers niet verrast worden door maagklachten op de dag van de lange fietstocht. Voor meer tips schreven we eerder al een ander artikel: het beste ontbijt voor het wielrennen.
Wat moet je eten tijdens een lange fietstocht?
Om urenlang te kunnen fietsen moet je de koolhydraten die je verbrand tijdens de rit continu aanvullen. Het makkelijkste advies is om telkens te eten vóór het moment dat je honger krijgt. Wacht je immers te lang, dan is de kans groot dat je in een lastig te herstellen energiedip komt.
Voor diegenen die wat meer houvast nodig hebben, kunnen we concreter worden:
- Voor beginners: richt je op een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur
- Voor ervaren fietsers: streef naar minstens 60 gram koolhydraten per uur, en als het even kan, als je dit getraind hebt, en je darmen het aankunnen – 90 gram.
Deze koolhydraten kan je uit een hele rits aan producten halen. Denk aan bananen, energiegels, energierepen, witte boterhammen met stroop of honing, winegums, krentenbollen, rijsttaartjes of wraps. Daar zit ongetwijfeld wel een optie tussen. Aan te raden is om tijdens lange ritten een combinatie van producten te eten, zodat je (mentaal) niet moe wordt van telkens weer datzelfde gelletje.
Tip: Vergeet niet te drinken tijdens een lange fietstocht!
We hebben het tot nu toe bijna alleen maar of voeding gehad, maar hydratatie is minstens zo belangrijk bij een lange rit. Je kan namelijk veel zweten tijdens het fietsen, al helemaal tijdens een lange en intensieve inspanning. Hierdoor verlies je vocht, maar ook elektrolyten zoals natrium, magnesium en kalium. Dit moet weer aangevuld worden, want uitdroging is funest voor je prestaties en algehele gezondheid.
Ga in de basis uit van het drinken 500 tot 750 ml sportdrank of water per uur. Dat is dus een reguliere of grote bidon. Bij warm weer mag je zelfs richting de liter per uur gaan. Als je voor een sportdrank gaat, dan heeft een elektrolyten sportdrank een dubbele werking: deze zorgt dan zowel voor hydratatie als voor energie. Deze elektrolyten voorkomen ook spierkrampen later in de rit.
Voorbeeld voedingsplan bij 100 km
Wanneer je een tocht van 100 kilometer gaat fietsen, dan betekent dat voor de meeste fietser s dat je toch zeker wel 3 tot 5 uur onderweg bent. Dan is zo’n goede voorbereiding dus echt wel essentieel.
Een voedingsschema zou er als volgt uit kunnen zien voor een fietsrit van 5 uur:
- 1e uur: een energiereep + 500ml sportdrank
- 2e uur: een banaan + een energiegel + 500ml water
- 3e uur: een krentebol of rijsttaart + 500ml sportdrank
- 4e uur: een reep of winegums + 500ml water
- 5e uur: een energiegel + 500ml sportdrank
Voorbeeld voedingsplan bij 200 km
Wanneer je 200 kilometer op de fiets zit, dan vraagt dat om een nog uitgekiender voedingsplan. Sommigen zijn zes uur onderweg, maar anderen doen negen uur over deze rit. Dat bekent dat constant blijven eten en drinken dan nóg belangrijker worden.
Het is belangrijk om te starten met vaste voeding, en pas halverwege de rit over te stappen op sport voeding in de vorm van gels. Je maag raakt immers moe en kan energiegels makkelijker verwerken. Omdat je best veel moet eten, is het aan te raden om elk kwartier een klein beetje te eten in plaats van elk uur iets groot.
Zo kan een voedingsschema er uit zien als je 8 uur op de fiets zit:
- 1e uur: een banaan + een energiereep + 500ml sportdrank
- 2e uur: een rijsttaart of wrap + een energiereep + 500ml water
- 3e uur: een banaan of krentebol + een energiegel + 500ml sportdrank
- 4e uur: een energiereep + winegums + 500ml water
- 5e uur: een witte boterham met honing of stroop + een energiereep + 500ml sportdrank
- 6e uur: een banaan + een energiegel met cafeïne + 500ml water
- 7e uur: een energiereep + winegums + 500ml sportdrank
- 8e uur: een energiegel + een energiereep + 500ml water
Handige checklist: voeding voor een lange rit
✓ Koolhydraatrijk ontbijt 2-3 uur voor vertrek
✓ 60-90 gram koolhydraten per uur tijdens de rit
✓ 500-750 ml vocht per uur, met elektrolyten
✓ Mix van vaste voeding, repen en gels
✓ Plan stops voor aanvulling van water en voeding
✓ Test voeding tijdens trainingen, niet op wedstrijddagen
Conclusie: eten is je geheime wapen tijdens een lange fietsrit
Of je nu 100 km, 200 km of misschien nog wel verder en langer fietst: voeding is je geheime wapen om lang én met plezier te kunnen blijven fietsen. Door je energievoorraad al vóór je rit goed aan te vullen, en tijdens de tocht regelmatig koolhydraten, vocht en elektrolyten binnen te krijgen, voorkom je energiedips en vermoeidheid.
Weet wat je eet, test het in je trainingen en blijf tijdens de rit consequent eten en drinken, zelfs wanneer je geen honger of dorst hebt. Op die manier blijf je de man met de hamer altijd een paar pedaalslagen voor.
Veel fietsplezier!
