Voor iedere fietser, ongeacht discipline, ondergrond, geslacht, niveau of leeftijd, speelt de conditie een enorm grote rol in het prestatievermogen. Je conditie wordt voor een groot deel bepaald door je VO2 Max.
Wat is VO2 Max eigenlijk?
Je VO2 Max is een afkorting van Volume Oxygen Maximum, of in het Nederlands: je maximale zuurstofopname. Je VO2 Max geeft simpelweg aan hoeveel zuurstof je lichaam maximaal kan gebruiken tijdens een intensieve inspanning. Heb jij een hogere VO2 Max, dan betekent dat dat je lichaam efficiënter met zuurstof omgaat. Dit leidt dan weer tot betere fietsprestaties.
We drukken VO2 Max uit in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut: ml/kg/min. Kortom: hoe meer zuurstof je lichaam kan opnemen en effectief in kan zetten, hoe harder en langer je kunt fietsen.
Het belang van VO2 Max voor wielrenners, zowel mannen als vrouwen
VO2 Max is allemaal leuk en aardig, maar wat heb je er als fietser nu écht aan? Hiervoor schuiven we drie belangrijke voordelen naar voren.
- Een beter uithoudingsvermogen. Zoals hierboven omschreven kan je met een hogere VO2 Max hoge inspanningen langer volhouden.
- Trainings- en voortgangsinformatie. Door inzicht te hebben in je VO2 Max, kan je deze als basis gebruiken voor je trainingsdoelen, en na verloop van tijd je trainingsprogressie meten.
- Vergelijkingsmateriaal. Fietsen doe je natuurlijk voor jezelf, maar aan de hand van je VO2 Max en de tabellen verderop in dit artikel kan je goed bepalen waar jij staat en misschien zou moeten staan ten opzichte van leeftijdsgenoten van hetzelfde geslacht.
Je VO2 Max verbeteren
VO2 Max is deels gebaseerd op erfelijkheid, geslacht, leeftijd en gewicht. Maar VO2 Max is ook voor een deel te trainen. De bovengrens van je VO2 Max is door je genen bepaald, maar door te trainen kan je jouw bovengrens zo dicht mogelijk benaderen of zelfs bereiken.
Via specifieke VO2Max trainingen in hartslag- of vermogenzone 4 train je jouw anaerobe uithoudingsvermogen. Hierdoor leer je het langer vol te houden in de verzuring. Tijdens dit soort trainingen zorg je voor herhalende korte overbelasting van je hart en longen, zodat deze zich steeds beter gaan aanpassen aan de eisen die je ze stelt.
Jouw VO2 Max berekenen
Er zijn verschillende manieren om je VO2 Max te berekenen. In dit artikel behandelen we drie meest voorkomende en effectieve manieren: het berekenen op basis van hartslag, op basis van vermogen en via een inspanningstest.
VO2 Max formule & caculator: hartslag
Wanneer je op hartslag traint, kan je jouw VO2 Max berekenen aan de hand van onderstaande formule, die rekent met de meting van jouw maximale hartslag en rusthartslag.
VO2 Max = 15 x (Maximale hartslag / Rusthartslag)
Je kan jouw maximale hartslag tijdens een inspanningstest meten, of bij benadering meten met de aloude formule ‘220 – jouw leeftijd’ of via de formule ‘208 – (0.7 x jouw leeftijd)’. Je rusthartslag meet je het beste in de ochtend, net nadat je wakker bent geworden.
VO2 Max formule & calculator: vermogen
Voor diegenen die op vermogen trainen, is er een andere formule voorhanden. Deze formule houdt rekening met je getrapte wattage en gewicht.
VO2 Max = (wattage x 10.8 / gewicht) + 7
Let op: het wattage in deze formule gaat niet om je FTP, maar om een gemeten gemiddeld vermogen bij een korte maximale inspanning (bijvoorbeeld circa 5 minuten volle bak). Bij het gewicht gaat het dan weer om het lichaamsgewicht in kilogram.
VO2 Max berekenen: inspanningstest
Een heel nauwkeurige manier om jouw VO2 Max te berekenen is via een inspanningstest of sportmedische keuring, waarbij je op de fiets een steeds zwaarder vermogen voorgeschoteld krijgt. Met alle data die vrij komt kan er een heel duidelijk en gedetailleerd beeld geschetst worden van jouw VO2 Max, maar ook van alle andere belangrijke lichaamsfuncties.
Vergelijk jouw VO2Max in deze tabel
Benieuwd hoe jouw VO2Max zich verhoudt tot andere fietsers? Onderstaande tabellen geven je een indicatie op basis van geslacht en leeftijd. Het is goed om te beseffen dat ook je genen, trainingservaring en gezondheid een grote rol spelen in je VO2Max.
VO2 Max tabel voor mannen
VO2 Max tabel voor vrouwen
Conclusie: verbeter je prestaties met inzicht in je VO2 Max
Of je nu een wielrenner, mountainbiker of gravellaar bent: je VO2 Max is een belangrijke graadmeter voor je fietsprestaties. Om inzicht te krijgen in je VO2 Max kan je gebruiken maken van formules, de calculators in dit artikel of een inspanningstest. Zo krijg je waardevolle inzichten en kan je jouw trainingsplannen voor de komende periode concreter maken.
Wellicht ten overvloede, maar realiseer je ook dat je VO2 Max genetisch bepaald is, maar dat je via gerichte trainingen o.a. via Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, wel flinke verbeteringen kunt boeken om zo dicht als mogelijk naar je VO2 Max toe te groeien.
Door regelmatig je VO2 Max te meten en te vergelijken met leeftijdsgenoten in bovenstaande tabellen weet je precies waar je staat en blijf je gericht werken aan het verhogen van je fietsvermogen.
Kortom: wie zijn VO2 Max kent en er gestructureerd aan werkt, haalt het maximale uit zijn of haar trainingen.
Veel fietsplezier!
