Door bewust te spelen met high intensity en herstel ontwikkel je niet alleen meer vermogen, maar ook het vermogen om dat vermogen te blijven herhalen. Een intervalvorm die daarin steeds vaker wordt toegepast, is de 40 20 training wielrennen. 

Een effectieve intervaltraining voor het verbeteren van prestaties

Deze trainingsmethode is intensief, tijdsefficiënt en uitstekend geschikt voor sportieve fietsers die hun prestaties willen verbeteren, ongeacht of ze op de racefiets, mountainbike of gravelbike rijden.

De 20 40 interval training combineert korte, harde inspanningen met minimale hersteltijd. Dat maakt de training zwaar, maar ook bijzonder effectief. Juist door die combinatie past deze intervalvorm perfect binnen een gestructureerd trainingsplan, zoals dat wordt gebruikt in de Fondo trainingsapp van de KNWU.

Wat is een 40/20 training?

Een 40/20 training bestaat uit herhalende blokken of sets van veertig seconden fietsen op hoge intensiteit, gevolgd door twintig seconden actief herstel. Deze intervallen worden meerdere keren achter elkaar uitgevoerd, vaak in series van enkele minuten. Tijdens de veertig seconden werk ligt de intensiteit duidelijk boven de drempel, terwijl de korte herstelmomenten ervoor zorgen dat de hartslag hoog blijft en het lichaam nauwelijks volledig tot rust komt.

Binnen de 40 20 training wielrennen wordt meestal gewerkt met vermogenszones boven FTP, vaak tussen de 110 en 130 procent. Het doel is niet om maximaal te sprinten, maar om herhaaldelijk een hoog vermogen te leveren dat nét vol te houden is. De twintig seconden herstel zijn bewust kort: lang genoeg om het volgende interval aan te kunnen, maar te kort om echt te herstellen.

Deze opbouw maakt de 40/20-training fundamenteel anders dan klassieke intervalvormen met langere rust. Het lichaam blijft continu onder belasting staan, waardoor meerdere energiesystemen (zowel het aerobe als anaerobe systeem) tegelijk worden aangesproken.

Waarom 40 20 training zo effectief is

De kracht van de 40 20 interval training zit in de combinatie van intensiteit en herhaling. Door de korte herstelmomenten stapelt vermoeidheid zich snel op, terwijl je toch blijft presteren op hoog niveau. Dat levert een sterke trainingsprikkel op, zowel fysiologisch als mentaal.

Een belangrijk effect van deze training is de verbetering van de VO2max, oftewel het maximale zuurstofopnamevermogen. Doordat de hartslag tijdens de intervallen nauwelijks zakt, blijft het cardiovasculaire systeem continu op hoog niveau werken. Dat vertaalt zich in betere prestaties bij korte, intensieve inspanningen zoals aanvallen, klimmetjes of het dichten van gaten.

Daarnaast is de 40 20 training wielrennen bijzonder efficiënt. In relatief korte tijd zet je een trainingsprikkel neer die vergelijkbaar is met veel langere trainingen. Voor sportieve fietsers met een drukke agenda is dat een groot voordeel, zeker in combinatie met indoortraining of midweekse sessies.

Wat zijn de voordelen van 20-40 intervalfietsen?

Een van de grootste voordelen van 20-40 intervalfietsen is de directe toepasbaarheid in verschillende fietsdisciplines. Wielrenners herkennen de herhaalde inspanningen uit criteriums en koerssituaties, terwijl mountainbikers en gravelbikers voortdurend te maken krijgen met korte versnellingen, technische passages en punchy beklimmingen.

Daarnaast draagt deze trainingsvorm bij aan een betere vermoeidheidsresistentie. Je leert niet alleen hard te fietsen, maar vooral om dat meerdere keren achter elkaar te doen zonder volledig in te storten. Dat is een cruciale eigenschap in wedstrijden en intensieve toertochten.

Ook mentaal heeft de training een duidelijke meerwaarde. De korte intervallen vragen focus en doorzettingsvermogen. Je leert omgaan met het ongemak dat ontstaat wanneer herstelmomenten schaars zijn. Dat mentale aspect wordt vaak onderschat, maar speelt een grote rol in het daadwerkelijk kunnen benutten van fysieke capaciteit.

40 20 training binnen interval training racefiets

Binnen interval training racefiets wordt vaak gewerkt met langere intervallen, zoals drempeltrainingen of sweetspotblokken. De 40 20 training vormt hier een waardevolle aanvulling op. Waar langere intervallen vooral gericht zijn op het verbeteren van het duurvermogen, richt deze korte intervalvorm zich op het herhaald leveren van piekvermogen.

Door beide trainingsvormen te combineren ontstaat een gebalanceerd programma. De langere intervallen leggen de basis, terwijl de 40/20-intervallen zorgen voor scherpte, explosiviteit en wedstrijd specifieke belasting. Juist die combinatie zie je terug in gestructureerde trainingsschema’s, zoals die binnen Fondo worden gebruikt.

Intensiteit en uitvoering in de praktijk

De intensiteit van een 40 20 training wielrennen ligt hoog, maar moet altijd beheersbaar blijven. De veertig seconden werk worden idealiter gereden op een vermogen dat uitdagend is, maar dat je gedurende alle herhalingen kunt volhouden. De kwaliteit van de training zit in de consistentie, niet in één extreem hard interval.

Voor fietsers zonder vermogensmeter is het belangrijk om te trainen op gevoel. De inspanning moet duidelijk zwaar aanvoelen, met een hoge ademhaling, terwijl je tijdens de korte herstelmomenten net genoeg lucht krijgt om door te kunnen. Volledig herstellen is niet de bedoeling.

Hoe vaak past 40 20 training in je schema?

Omdat de 40 20 interval training een grote belasting vormt, is herstel essentieel. Voor de meeste sportieve fietsers is één sessie per week voldoende om progressie te boeken. In specifieke periodes, zoals vlak voor wedstrijden, kan deze training eventueel twee keer per week worden ingezet, mits de rest van het schema daarop is afgestemd.

Het is verstandig om deze training te combineren met rustige duurtrainingen en één langere intervaltraining. Zo voorkom je overbelasting en haal je het maximale rendement uit elke sessie.

Veelgemaakte fouten bij 40 20 training

Een veelvoorkomende fout is te hard starten. De eerste intervallen voelen vaak relatief makkelijk, waardoor het verleidelijk is om boven het geplande vermogen te rijden. Dat leidt er echter toe dat de kwaliteit later in de training snel afneemt.

Ook wordt het herstel tussen trainingsdagen soms onderschat. Hoewel de training kort is, is de impact groot. Voldoende rust is noodzakelijk om adaptatie mogelijk te maken en blessures te voorkomen.

40 20 training en Fondo

Binnen de Fondo trainingsapp van de KNWU wordt de 40 20 training wielrennen gebruikt als doelgerichte intervaltraining voor sportieve fietsers. Door het werken met vermogens- en hartslagzones sluit de training nauwkeurig aan bij het individuele niveau. Dat maakt deze intervalvorm niet alleen effectief, maar ook veilig en goed te doseren.

Veelgestelde vragen over 40 20 training wielrennen

De 40/20’s zijn populair omdat ze in korte tijd een zeer sterke trainingsprikkel geven. Door 40 seconden hard te rijden en maar 20 seconden herstel te nemen, blijft je hartslag hoog en bouw je snel vermoeidheid op. Dat maakt deze intervalvorm bijzonder effectief voor het verbeteren van je VO2max, herhaalde explosieve kracht en je vermogen om snel te herstellen na korte, zware inspanningen.

Bovendien is de training tijdsefficiënt en goed toepasbaar voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers. In wedstrijden komen die herhaalde piekbelastingen namelijk constant voor: aanvallen, demarrages, korte klimmetjes en technische versnellingen. De 40/20’s bereiden je daar direct op voor.

Een 30/15 interval is een vergelijkbare korte intervalvorm, waarbij je 30 seconden hard rijdt gevolgd door 15 seconden actief herstel. Net als bij de 40/20’s gaat het om korte, intensieve inspanningen met minimale rust. Het verschil is dat de 30/15 iets korter is en daardoor vaak iets harder gereden kan worden. Deze intervalvorm prikkelt vooral je anaerobe capaciteit en je vermogen om snel te accelereren.

Het is een goede keuze als je nóg meer focus wil leggen op explosiviteit en sprintkracht, of als je de belasting van 40/20’s tijdelijk wilt verminderen zonder aan intensiteit in te boeten.

Goed jouw VO2 max verbeteren met een 40 20 interval training

De 40 20 training wielrennen is een krachtige en veelzijdige vorm van intervaltraining die perfect past binnen een modern trainingsprogramma. Door korte, intensieve inspanningen te combineren met minimale hersteltijd verbeter je je VO2max, explosiviteit en mentale weerbaarheid. Voor wielrenners, mountainbikers en gravelbikers die efficiënt willen trainen, is de 20 40 interval training een waardevolle toevoeging aan het schema.

No items found.