Cadans fietsen: alles over de juiste trapfrequentie

Wat is fietsen op cadans of een trapfrequentie?

Een cadans of trapfrequentie in het wielrennen wordt vaak uitgedrukt in RPM, wat zoveel betekent als revolutions per minute. In die omschrijving zit het antwoord al. Een cadans of trapfrequentie is het aantal omwentelingen per minuut, met andere woorden: hoe vaak je de pedalen van je fiets in één minuut ronddraait. Een cadans van 90 betekent dat jouw pedalen tijdens het fietsen 90 rondjes per minuut maken.

Heb je een hoge cadans? Dan fiets je op een relatief lichte versnelling en maak je veel omwentelingen per minuut. Een lage cadans betekent dan weer een zwaardere versnelling en een langzamer beentempo.

Waarom is het fietsen op de juiste cadans belangrijk?

Je fiets cadans beïnvloedt de onderstaande vier facetten.

1. Efficiëntie in energieverbruik: een hogere cadans, dus een sneller beentempo, zorgt ervoor dat je efficiënter fietst en dat je minder energie verspilt.
2. Minder spierbelasting: vooral wanneer je te zwaar fietst, met een lage cadans, kan dit leiden tot overbelasting van bepaalde spiergroepen, met vermoeidheid of blessures tot gevolg.
3. Een beter uithoudingsvermogen: door in de juiste cadans te fietsen, houdt je jouw inspanningen langer vol.
4. Effectiever herstel: een soepele, hogere cadans helpt bij het actief herstel tijdens lange ritten of na zware inspanningen.

De verhouding tussen de optimale cadans en je energieverbruik

Je zou misschien denken dat de keuze van jouw beentempo niet zo belangrijk is, maar niets is minder waar. Tijdens het fietsen worden jouw spiervezels voorzien van zuurstof en brandstof, maar tegelijkertijd moeten de spieren ook afvalstoffen als melkzuur afvoeren. Door het fietsen met de voor jouw ideale cadans, breng je deze systemen in balans. Geen van allen raakt op dat moment eerder uitgeput dan de ander.

Het zal je niet verbazen dat een cadanstraining bijdraagt aan het vermogen om efficiënter te kunnen fietsen. Het is een opvallend gegeven wanneer je profrenners van dichtbij bestudeert. Ze rijden met een zeer snel beentempo, een trapfrequentie die recreatieve renners maar moeilijk kunnen nabootsen. Dit fietsen met een hogere cadans doen ze niet zomaar. Want met een hogere trapfrequentie moet je beduidend minder vermogen trappen om toch dezelfde snelheid te behouden. Deze efficiënte manier van fietsen zorgt ervoor dat je jouw inspanningen langer kunt volhouden.

Met welke cadans kan je het beste fietsen?

Helaas bestaat er niet één perfecte cadans voor iedereen. De ideale trapfrequentie hangt immers af van je lichaamstype (kracht vs. uithoudingsvermogen), je ervaring, het type rit (vlak vs. klimmen), de ondergrond waarop je rijdt en je fysieke mogelijkheden (bijv. hartslag en vermogen). Toch kunnen we enkele globale richtlijnen delen, waarbij de cadans rond de 90 RPM vaak als de gouden standaard wordt gezien.

• Wielrenner: 85-100 rpm
• Mountainbiker: 75-90 rpm
• Gravelbiker: 75-90 rpm
• Klimmer: 90-100 rpm
• Tijdrijder: 90-100 rpm
• Sprinter: 100-130 rpm

Hoe meet je je cadans tijdens het fietsen?

Cadans fietsen met de beste cadanssensor

Een goede cadanssensor is vrijwel essentieel om jouw cadans te weten te komen en onderstaande cadanstrainingen zo nauwkeurig mogelijk uit te kunnen voeren. Er bestaan veel verschillende modellen op de markt, maar wij adviseren de sensoren van Garmin en Wahoo.

Garmin Cadanssensor 2

Dit model is een van de meest gebruikte sensoren op de markt. Niet alleen staan de producten van Garmin garant voor kwaliteit, maar deze nauwkeurige sensor is ook nog eens te koppelen aan vrijwel iedere fietscomputer. Zo lees je jouw cadans eenvoudig af op het scherm! Je monteert de sensor zonder lijm of magneten, waardoor hij makkelijk tussen fietsen uit te wisselen is.

Wahoo RPM Cadanssensor

Net als bij de variant van Garmin, mag je bij dit model van Wahoo uitgaan van absolute topkwaliteit. Via Bluetooth of ANT+ maak je eenvoudig verbinding met een brede range aan apparaten. Goed om te weten: de batterij van deze draadloze en lichtgewicht cadanssensor gaat tot wel twee jaar mee!

Je trapfrequentie handmatig meten

Heb je geen cadanssensor, dan kan je jouw ook eenvoudig handmatig meten, hoewel deze methode wel wat minder nauwkeurig is. Je gaat als volgt te werk.

1. Kies een vlak stuk weg.
   
2. Tel gedurende 15 seconden het aantal keren dat je rechterbeen een volledige omwenteling maakt.
   
3. Vermenigvuldig dat geval keer vier (15 seconden x 4 = één minuut).
   

De uitkomst is jouw cadans (RPM).

Het trainen van je cadans voor wielrenners

Een cadanstraining wordt altijd uitgevoerd in blokken van 5 minuten. Hierbij blijf je in zone D1 of maximaal zone D2. Tijdens deze training is het vooral belangrijk om je trapfrequentie te laten stijgen door extra licht te schakelen.

Doordat de focus tijdens deze training op je cadans ligt, hoef je tijdens het cadansblok iets minder op je hartslag te letten. Het is wel belangrijk dat je niet boven zone D2 komt, om te voorkomen dat je te intensief traint en in de knoei komt met de andere trainingen in je programma. Dat je hartslag zal stijgen is sowieso te verwachten, aangezien je een groot aantal groepen spieren gebruikt. Hierdoor moet er meer bloed en zuurstof rondgepompt worden. Door het uitvoeren van cadanstrainingen, neemt de behoefte aan deze zuurstof op termijn af.

Tips bij het trainen van je cadans tijdens het wielrennen

• Heb je in het begin nog moeite met de cadansblokken, probeer ze dan uit te voeren in een afdaling of met meewind. Dit maakt het makkelijker om een hoge trapfrequentie aan te houden.
  
• Let op dat je tussen de cadansblokken door niet terug zakt naar een te lage cadans. Probeer hier gewoon weer tussen de 90 à 100 omwentelingen aan te houden.
  
• Cadanstrainingen zijn korte trainingen van maximaal twee uur. Hierdoor heb je in principe genoeg aan een goede maaltijd vooraf. Wel is het aan te raden om iets eenvoudigs als een banaan mee te nemen voor onderweg, mocht je toch nog honger krijgen. Wat drinken betreft heb je in deze training genoeg aan 1 à 2 bidons met water.