Trainingsvormen

Cadanstraining: een gevarieerde training om efficiënter te fietsen

Bij een cadanstraining training focus je op een hoge cadans (trapfrequentie) en train je zo je souplesse, waardoor je spieren minder hard hoeven te werken om dezelfde snelheid aan te houden. Deze training komt vooral van pas in de bergen!

Geschreven door
KNWU Talentcoaches

Uitvoer

Een cadanstraining wordt altijd uitgevoerd in blokken van 5 minuten. Hierbij blijf je in zone D1 of maximaal zone D2. Tijdens deze training is het vooral belangrijk om je trapfrequentie te laten stijgen door extra licht te schakelen.

Doordat de focus tijdens deze training op je cadans ligt, hoef je tijdens het cadansblok iets minder op je hartslag te letten. Het is wel belangrijk dat je niet boven zone D2 komt, om te voorkomen dat je te intensief traint en in de knoei komt met de ander trainingen in je programma.

Tips bij de uitvoer

  • Een cadansmeter is aanbevolen voor het uitvoeren van deze training. Heb je die niet, dan kun je omwentelingen tellen. Een normale cadans (90-100 rpm) is iets meer dan 15 omwentelingen per 10 seconden. Een hoge cadans zoals bij deze cadanstraining ligt op ongeveer 18 omwenteling per 10 seconden.
  • Heb je in het begin nog moeite met de cadansblokken, probeer ze dan uit te voeren in een afdaling of met meewind. Dit maakt het makkelijker om een hoge trapfrequentie aan te houden.
  • Let op dat je tussen de cadansblokken door niet terug zakt naar een te lage cadans. Probeer hier gewoon weer tussen de 90 a 100 omwentelingen aan te houden.

Voeding

Cadanstrainingen zijn korte trainingen van maximaal twee uur. Hierdoor heb je in principe genoeg aan een goede maaltijd vooraf. Wel is het aan te raden om iets eenvoudigs als een banaan mee te nemen voor onderweg, mocht je toch nog honger krijgen.

Wat drinken betreft heb je in deze training genoeg aan 1 à 2 bidons met water.

Routetips van de Mapmeisters bij een cadanstraining

"In balans met je cadans, oftewel voorkom dat je stuiterend op je zadel zit bij oefeningen met een hogere cadans. Hiervoor kun je allerlei core-oefeningen doen, waardoor onder meer je rompspieren sterker worden en je stiller op je fiets zit. Dat voorkomt onnodig energieverbruik en dat is precies wat je wilt, zeker bij langere (toer)tochten in de bergen. Let goed op met deze oefeningen, zeker als je in een groepje fietst. Laat de anderen duidelijk weten als je met een hogere cadans gaat fietsen. Je gaat namelijk in het begin van zo’n oefening mogelijk onbedoeld iets langzamer fietsen. Dan is het wel zo prettig als degene achter jou dat ook weet. Je kunt de cadansoefeningen een terugkerend onderdeel van je vaste en bekende rondje laten zijn.

Theorie in praktijk brengen?

Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU.

Download Fondo voor iPhone of Android Download Fondo