Wat zijn ketonen?
Zoals je wellicht wel weet haalt jouw lichaam energie uit wat je eet. Dat doet het in het dagelijks leven, en al helemaal als je gaat sporten. Voor deze energie gebruikt je lichaam voornamelijk glucose uit koolhydraten, bijvoorbeeld uit brood, pasta of sportdrank. Maar wanneer de koolhydraatvoorraad op raakt, omdat je weinig hebt gegeten of aan het sporten bent, schakelt je lichaam over op vet als energiebron. Bij het verbranden van vet maakt je lichaam ketonen aan.
Je kunt het als volgt zien:
- Koolhydraten = gewone brandstof
- Ketonen = reserve brandstof
Ketonen wordt dus door je lichaam zelf aangemaakt, maar tegenwoordig kan je ketonen in verschillende vormen kopen, zoals in de vorm van de populaire ketonen drankjes.
Zijn ketonen doping?
Ketonen staan niet op de dopinglijst van het WADA (de internationale antidopingorganisatie). Ze zijn dus toegestaan in wedstrijden. Wel zijn er discussies in de sport over of dit soort dure supplementen eerlijk zijn. Maar anno 2025 zijn ketonen dus volledig legaal.
Wat zijn ketonen drankjes?
De ketonen drankjes, ook wel bekend als ketone drinks, zijn flesjes met daarin ketonen. Dit zijn natuurlijk niet de door jouw lichaam aangemaakte ketonen, maar het zijn “nep-ketonen”. Wanneer je een ketonen drankje drinkt, denkt je lichaam dat je in de vetverbrandingsfase zit, ook al heb je gewoon voldoende koolhydraten op voorraad.
Dankzij de ketonen krijg je zo extra energie binnen, naast je gewone voeding. Dat is handig, want zo hoef je niet te vasten of een streng dieet te volgen om ketonen in je bloed te krijgen. Je kan ze nu simpelweg via een drankje opnemen. Deze drankjes worden vooral door topsporters gebruikt, maar zijn dus ook te koop voor recreatieve sporters.
Waarom gebruiken wielrenners ketonen?
Uiteindelijk gebruiken duursporters, en dus ook wielrenners, ketonen omdat ze er beter van willen presteren. We kunnen vier voordelen van ketonen onderscheiden: extra brandstof, langzamer moe worden, sneller herstellen en beter nadenken.
Extra brandstof dankzij ketonen-inname
Doordat jouw lichaam ketonen kan gebruiken als energiebron, naast de gebruikelijke koolhydraten en vetten, geef je jouw spieren meer keuzemogelijkheden. Je energie zal dus minder snel opraken, waardoor je langer kan presteren.
Ketonen maken je langzamer moe
Doordat je door middel van ketonen extra energie aan je motor toevoegt, blijft deze langer draaien. Hierdoor kan je jouw inspanningen langer vol houden, omdat je langzamer moe wordt.
Ketonen kunnen voor een sneller herstel zorgen
Een bij-effect van ketonen dat regelmatig door duursporters genoemd wordt, is dat ze zich na zware trainingen, denk aan VO2Max-trainingen of sprinttrainingen, sneller weer fris voelen.
Beter nadenken tijdens het wielrennen dankzij ketonen
Ketonen zouden ook helpen bij het helder blijven nadenken. Dat komt vooral van pas bij lange duurtrainingen, of wanneer je moet opletten in een afdaling of technische passages.
Wat zijn de nadelen of risico’s van ketonen voor fietsers?
Nu we de voordelen van ketonen bekeken hebben, moeten fietsers zoals jij zich er ook van bewust zijn dat het niet allemaal om voordelen gaat. Er zijn zeker de nodige aandachtspunten, zeker als je medische aandoeningen hebt.
- Sommige sporters worden misselijk van ketonen en ontwikkelen maagklachten of buikpijn.
- De smaak van ketonen drankjes wordt over het algemeen als vies, bitter en zuur beschouwd.
- Ketonen is geen wondermiddel dat voor magische voordelen zorgt. Het blijft een hulpmiddel.
- Ketonen drankjes zijn duur (vaak meer dan € 25.- per flesje) en het effect is niet altijd direct merkbaar.
Zijn ketonen drankjes iets voor jou als sportieve fietser?
Nu kan het zo zijn dat de voordelen voor jou opwegen tegen de nadelen. En daarnaast: profploegen gebruiken ook ketonen drankjes, dus dan zal het jou als recreant ook helpen, toch? Dat hangt er maar net van af wat je doelen zijn.
Voor wie ketonen misschien nuttig zijn
- Je fietst lange tochten van meer dan 2 of 3 uur
- Je rijdt meerdaagse ritten of houdt fietsvakanties in de bergen
- Je zoekt álles uit om net iets beter te presteren of sneller te herstellen
- Je traint op hoog niveau en let goed op je voeding
Voor wie ketonen minder zinvol is
- Je fietst vooral kortere ritten van 1 tot 2 uur
- Je traint niet superfanatiek
- Je zoekt gewoon plezier en conditie, maar geen topprestaties
- Je hebt een gevoelig maag-darmstelsel
De basis op orde hebben is belangrijker dan ketonen
Zoals eerder geschetst is het verstandig om het gebruik van ketonen niet als wondermiddel te beschouwen dat jouw prestaties van de ene op de andere dag naar een hoger niveau tillen. Natuurlijk zijn de voordelen heel interessant, maar de nadelen of risico’s van ketonen zijn natuurlijk ook gewoon aan de orde.
Voor de meeste sportieve renners geldt dat ketonen weinig impact zullen hebben, in vergelijking met het op orde hebben van de basis. Een goede verhouding tussen je koolhydraten, eiwitten en vetten blijft hierin het belangrijkste in je voeding. Dan hebben we het over voldoende eten voor, tijdens en na het wielrennen, voldoende drinken onderweg, een goed uitgebalanceerd fiets trainingsschema volgen (bijvoorbeeld die van Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU) en zorgdragen voor voldoende rust, slaap en herstel.
Ketonen, in welke vorm dan ook, kunnen je misschien een klein zetje geven, maar ze vervangen deze basis niet.
Wat zegt de wetenschap over ketonen?
Is het nou dé superbrandstof? Door de jaren heen is er al veel onderzoek gedaan naar ketonen en de impact voor duursporters. En de wetenschap komt er nog niet helemaal uit. Sommige onderzoeken laten een kleine prestatieverbetering door ketonen zien, terwijl andere onderzoeken dat verschil juist niet boven tafel krijgen. Oók zijn er onderzoeken die slechtere prestaties als uitkomst hadden, met name vanwege misselijkheid en buikklachten van de sporters na het drinken van ketonen.
Wat vooral blijkt is dat ketonen vooral bij hele lange of zware inspanningen kunnen helpen, maar dat dit geen garantie is. De omstandigheden moeten daarnaast ook nog eens helemaal goed zijn: voldoende gegeten, getraind en een lichaam dat met ketonen overweg kan.
Veelgestelde vragen over ketonen
Kan ik ketonen gebruiken samen met sportdrank?
Ja, dat kan. Sommige sporters combineren ze ook al. Het is aan te raden om dit wel eerst goed te testen tijdens je trainingen en niet pas op de “wedstrijddag”.
Werken ketonen meteen?
Ketonen zitten binnen een half uur in je bloed, maar het effect op je prestatie merk je niet altijd meteen. Daar kan flink wat tijd overheen gaan.
Moet ik een speciaal dieet volgen als ik ketonen neem?
Nee, dat hoeft niet. Je kunt ketonen gewoon nemen als aanvulling op je gewone voeding.
Zijn ketonen geschikt voor elk soort fietser?
Niet per se. Ketonen hebben met name effect wanneer je lange, intensieve ritten rijdt en wanneer je heel fanatiek sport, vele keren per week.
Hoe vaak moet je ketonen nemen?
Dat hangt af van je doel. Sommige fietsers nemen ze alleen bij lange en intensieve ritten, anderen ook na afloop voor herstel.
Conclusie: ketonen zijn ook voor wielrenners geen magische brandstof
Ketonen zijn een interessante en veelbesproken brandstof in het wielrennen. het is een lichaamseigen stof: je lichaam maakt ze zelf aan wanneer je vet verbrandt, en via ketonen drankjes kun je ze ook kunstmatig binnenkrijgen. Dat kan extra energie geven, vooral bij lange en zware ritten.
Toch is het goed om nuchter te blijven: ketonen zijn geen wondermiddel. Niet iedereen merkt er voordeel van, en soms leveren ze juist maagklachten op. Vaak zijn ze duur, smaken ze vaak niet lekker en is het effect lang niet altijd duidelijk merkbaar.
Voor de meeste sportieve fietsers geldt: zorg eerst dat de basis goed op orde is. Eet voldoende, drink op tijd, train slim (bijvoorbeeld met Fondo), en neem genoeg rust. Pas als je die zaken goed geregeld hebt, kunnen ketonen misschien een extra zetje geven, maar ze vervangen die basis nooit.
Ben je een fanatieke fietser die alles uit z’n prestaties wil halen? Dan kan het het proberen waard zijn. Maar test het eerst tijdens trainingen, en verwacht geen topsportresultaten van een enkel flesje.
