Wat is creatine?
Creatine is de snelste en krachtigste energiebron voor je spieren. Alleen is deze energie van zeer korte duur. Bij korte intensieve inspanningen speelt creatine dus een belangrijke rol. Denk bijvoorbeeld aan een sprint of intervallen tijdens een training of wedstrijd. Vanwege het korte effect, is creatine ook geliefd bij krachtsporters.
Creatine komt van nature voor in jouw spieren, het is een stof die jij zelf kunt aanmaken. Daarnaast kun je creatine binnen krijgen via je voeding, voornamelijk door vlees en vis te eten, of via voedingssupplementen. Via supplementen kun jij gemakkelijk de hoeveelheid creatine in je spieren verhogen en zo sportieve prestaties mogelijk verbeteren.
Welke voordelen heeft creatine voor wielrenners?
Creatine heeft meerdere voordelen voor duursporters en dus ook wielrenners. Het belangrijkste effect van creatine is dat het de prestaties bij explosieve inspanningen kan verbeteren. Ideaal dus als je dat sprintje wilt winnen of in korte tijd een gat wilt dichten.
Daarnaast kan creatine een positieve invloed hebben op de spiergroei, voornamelijk als je het combineert met krachtsport. Dit is dus een ideale manier om snel vooruitgang te boeken tijdens de opbouwende fase van jouw trainingsprogramma!
Zitten er nadelen aan creatine in het wielrennen?
Ondanks de voordelen zijn er ook mogelijke nadelen bij het gebruik van creatine door wielrenners. Het is namelijk zo dat je door de creatine meer vocht vasthoudt in je spieren. Dit leidt dus tot gewichtstoename. Dit kan voor wielrenners een nadelig effect hebben op de prestaties doordat je extra gewicht mee sleept op de fiets. Zeker als je aan het trainen bent voor een doel met veel hoogtemeters, dan is creatine – ondanks de mogelijk toegenomen kracht – wellicht geen juiste keuze voor jou.
Hoe gebruik je creatine als duursporter?
Creatine supplementen zijn voornamelijk in de vorm van poeder beschikbaar. Creatine is daardoor gemakkelijk in te nemen door het poeder met water te mengen en het zo op te drinken. De geadviseerde dagelijkse dosis is 3-5 gram.
Om snel voordeel te behalen van creatine, kun je beginnen met een laadfase waarin je 6 dagen lang 20 gram creatine per dag neemt, verdeeld over 4 doseringen van 5 gram (1 scoop per dosering). Na deze laadfase kun je doorgaan met het onderhoud, waarbij je dagelijks 5 gram creatine (1 scoop) blijft innemen. Dit kun je voor een periode van 10-12 weken blijven doen.
Mocht je geen laadfase willen doen, kun je direct beginnen met de onderhoudsdosering van 5 gram per dag. Het duurt dan ongeveer 3 weken om de maximale creatinevoorraad in je spiermassa op te bouwen.
Aanbevolen gebruik: Mix 1 afgestreken maatschepje van 5 gram (1 scoop = 5 gram) met 250 ml water of bijvoorbeeld vruchtensap. Bij voorkeur innemen tijdens of vlak na de warme maaltijd.
Conclusie: creatine kan zeker van waarde zijn voor jou als wielrenner, maar weeg de voor- en nadelen goed tegen elkaar af. Gebruik het vooral in de opbouwfase van jouw trainingsschema om zo betere trainingsresultaten te halen.
