Hoe train je hoogtemeters in Nederland?
De meest gestelde vraag aan mij in mijn voorbereiding op de Mont Ventoux is wel hoe ik hoogtemeters train? Want Nederland is behoorlijk vlak. Dat wil nog niet zeggen dat je geen hoogtemeters kunt maken. Daarom deel ik graag mijn 5 tips met jullie.
Viaducten worden je beste vriend.
Je hebt ze vast bij je in de buurt viaducten. Fietste jij er eerst ook liever omheen, omdat je gemiddelde dan zakte? Vaak zijn viaducten natuurlijk niet heel steil. Maar ideaal om te oefenen voor korte intensieve klimmetjes. Maak er dus een draai-en-keer training van als je echt wilt trainen voor de hoogtemeters. Rijd het viaduct een aantal keren op in een stevig tempo!
Intervallen
Wanneer je fietst in de bergen. Heb je te maken met veel tempowisselingen. Wanneer je omhoog klimt, zul je hard moeten werken en langzamer gaan. Tijdens het afdalen kun je herstellen en zal het tempo hoger liggen. Intervaltrainingen zijn sowieso een heel goede manier om je conditie op peil te krijgen en daar heb je dan ook zeker profijt van wanneer je hoogtemeters zult gaan maken.
Krachttraining
Krachttraining is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je het hebt over het trainen van hoogtemeters. Toch kan core- stability en krachttraining heel verstandig zijn. Wanneer je in de bergen gaat fietsen of lang moet klimmen, heb je een sterk lichaam nodig. Goede rompspieren zijn dan heel erg belangrijk. Vergeet ook zeker niet de krachttraining op de fiets. Door met een lage cadans van 60-70 omwentelingen een viaduct of heuvel op te fietsen, train je de “klimspieren”.
Binnen trainen
Als je echt specifieke beklimmingen wilt trainen, kun je ook een indoor programma volgen op je hometrainer. Via Zwift zijn er bijvoorbeeld opties om bepaalde cols te trainen.
De hoogtepunten van Nederland
Tot slot kun je natuurlijk op zoek gaan naar de ‘hoogtepunten van Nederland’ waar je hoogtemeters kunt maken. Op de Utrechtse Heuvelrug of rondom de Posbank op de Veluwe, maar vooral in Zuid-Limburg kun je jouw klimbenen testen.
Trainen met Fondo deel 2
In de afgelopen 8 weken werden de trainingen van het eerste blok eigenlijk herhaald maar in uren opgevoerd. Ik merk dat ik snel beter word: een duurtraining van 4 uur voelt niet meer als een uitdaging, maar is gewoon heerlijk fietsen en ik fiets ook echt een stuk sneller. Dat was mijn doel overigens niet, maar wel mooi meegenomen. Ik hou ervan om mijzelf uit te dagen dus soms ben ik een beetje eigenwijs geweest en maakte ik mijn D3 blok langer. Dan stond er 4x 10 minuten maar dan deed ik 2x 20 minuten. Dat is meteen wat ik geleerd heb van deze periode trainen! Rust is ook training!
De laatste 3 weken stonden er VO2 max blokken op het programma. Dit zijn trainingen om te wennen aan verzuring. Ken je dat gevoel dat je benen in de brand staan? Of je eten weer omhoog komt? Heerlijk, zei je dat nou? Ja ik vond het echt lekker om zo diep te gaan. Ik woon in de buurt van de Posbank dus die heb ik veel bezocht voor deze trainingen. De eerste 3 blokken gingen mij meestal goed af: heerlijk, tot het gaatje gaan op mijn vermogenszone.
Maar fietsen op wattage is echt wat anders dan op hartslag ben ik achter gekomen. Om je wattage goed te houden als je voor je gevoel behoorlijk in de verzuring zit is een uitdaging. Je zit heel gauw te hoog, als je gaat staan op de pedalen of te laag als je dan weer zittend klimt. Ook moet je er erg voor waken dat als een klim lang is je jezelf niet direct helemaal opblaast op het eerste stuk, want dan heb je niks meer over aan het einde. Het was best een puzzel dus soms.
De eerste VO2 max training ben ik daarom het 4e en 5e blok overgegaan naar hartslag en dit ging prima. Maar de 2e en 3e week ging het steeds beter. Je weet dat je diep bent gegaan als je 10 kilometer naar huis moet fietsen en dat eeuwen lijkt te duren.
Wanneer moet ik beginnen met trainen als ik ga fietsen in de bergen?
Dit was een vraag waar ik lang mee gezeten heb voor ik mij definitief heb ingeschreven. Ook hoeveel tijd het zou kosten qua voorbereiding. Hoeveel maanden je van tevoren gaat trainen voor een rit in de bergen, is voor iedereen anders. Om je voorbereidingstijd en trainingsintensiteit te bepalen moet je namelijk met verschillende factoren rekening houden. Hoe is bijvoorbeeld je basisconditie? Fiets je veel of weinig? En wat is je doel? Maar ook: Maak je tijdens een rit een paar honderd hoogtemeters of ga je op fietsvakantie en maak je duizenden hoogtemeters? Hoe lang en steil zijn de klimmen? En hoe hard wil je fietsen? Kortom, genoeg om over na te denken.
Fondo, de trainingsapp van de KNWU kan je helpen met een trainingsschema. Zelf heb ik nu 16 weken tussen de 150 a 200km per week gefietst over 3 trainingen per week.
Voorbereiding op Klimmen tegen MS
Mijn laatste training heb ik afgevinkt! 2500km staat er op de teller. Mijn racefiets is in topconditie en ik ook! Ben ik er klaar voor? vraagt iedereen. Zeker ben ik er klaar voor en dat ik de top ga halen weet ik ook zeker. Dat het zwaar zal worden op bepaalde stukken ook.
Van tevoren ga ik zeker al een keer de Mont Ventoux op fietsen. Om de hoogte te ervaren. Wat zal het zuurstofgebrek met mijn lichaam doen? 28 mei ga ik het startnummer ophalen en de andere deelnemers te ontmoeten. 29 mei is dan de grote dag om de Mont Ventoux te beklimmen. 7 uur in de morgen start ik met de eerste klim. Ik zet voor nu in op twee keer.
Op de dag zelf
Mijn plan is om rond de 2 uur over de klim te doen. Ik vertrek van uit de kant van Malaucene waarover gezegd wordt dat dit de mooiste kant is van de Mont Ventoux. De berg kent namelijk 3 beklimmingen. 30 mei vertel ik welke de mooist is. Ik weet ieder geval dat ik er alles aan gedaan heb. En ik ga genieten van het uitzicht, dus niet te hard van start gaan is mijn voornemen. Een mentale uitdaging wordt het zeker. Gedachten die opspelen. Die je probeert de goede kant op te sturen: weg van de twijfel. Waar ben ik aan begonnen? Komt vast ook langs. Had ik niet meer moeten trainen? Ik hou mijn doel voor ogen. En blijven trappen. Mensen met MS leveren immers elke dag een inspanning als deze.
30 mei zien jullie een foto van mij op de top. De eindesprint heb ik ingezet!
